血糖高吃的食谱大全，美味与健康兼得（血糖高吃的食谱大全主食）血糖高者必看！美味健康兼得的主食食谱大全

对于血糖高的人群来说,饮食控制是控制血糖的关键环节，合理的食谱不仅能够帮助稳定血糖水平，还能提供身体所需的营养，维持身体健康，在众多食材中，有许多具有调节血糖、降低血糖波动的特性，通过巧妙搭配和烹饪方式的选择，我们可以制作出既美味又适合血糖高人群食用的佳肴，为大家介绍几种适合血糖高人群的食谱及其详细制作方法。

玉米须煲瘦肉

所需材料

• 玉米须 30 克（干品，如果是鲜品用量可增加至 60 克）
• 瘦猪肉 100 克
• 生姜 1 块
• 葱 1 根
• 料酒 1 汤匙
• 盐适量
• 清水适量

制作详细步骤

1. 将玉米须洗净,用清水浸泡 15 - 20 分钟，这样能让玉米须中的有效成分更好地溶出。
2. 把瘦猪肉洗净,切成小块，切的时候尽量切得大小均匀，方便后续煮熟。
3. 生姜洗净,切成片；葱洗净，切成段。
4. 锅中加入适量清水,大火烧开后，放入切好的猪肉块，加入 1 汤匙料酒，焯水 2 - 3 分钟，这一步是为了去除猪肉的血水和腥味，捞出后用清水冲洗干净。
5. 将浸泡好的玉米须连同浸泡的水一起倒入砂锅中,再把焯好水的猪肉块、姜片、葱段放入砂锅中。
6. 往砂锅中加入适量的清水,水量以没过食材 2 - 3 厘米为宜。
7. 大火烧开后,转小火慢炖 1.5 - 2 小时，直到猪肉熟烂，在炖煮过程中，可以适时搅拌一下，确保食材受热均匀。
8. 最后加入适量的盐调味,搅拌均匀即可出锅。

功效

玉米须具有利尿、降血糖、平肝利胆等功效，现代药理研究表明，玉米须中的皂甙是降低血糖的主要成分，同时它还含有铬，铬是糖耐量因子的组成部分，可以加强胰岛素功能，瘦猪肉则是优质蛋白质的良好来源，能为身体补充能量，增强免疫力，这道汤品对于血糖高的人群来说，既能补充营养，又有助于控制血糖。

禁忌

虽然玉米须煲瘦肉对血糖高人群有益,但如果患者同时伴有肾功能不全，需要控制蛋白质的摄入量，应在医生的指导下食用，对玉米须过敏的人群不宜食用。

苦瓜炒鸡蛋

所需材料

• 苦瓜 1 根
• 鸡蛋 2 - 3 个
• 大蒜 2 瓣
• 盐适量
• 食用油适量

制作详细步骤

1. 苦瓜洗净,从中间切开，用勺子挖去苦瓜籽，苦瓜籽较苦，去除后能减少苦味，然后将苦瓜切成薄片，放入清水中，加入少许盐，浸泡 10 - 15 分钟，这样可以去除苦瓜的部分苦味，使口感更好。
2. 把鸡蛋打入碗中,加入少许盐，用筷子搅拌均匀，直到蛋液表面出现细密的泡沫。
3. 大蒜去皮,切成蒜末备用。
4. 锅中加入适量的食用油,油热后，将搅拌好的鸡蛋液倒入锅中，用铲子轻轻推动鸡蛋液，使其在锅中均匀受热，煎至鸡蛋液凝固，盛出备用。
5. 锅中再加入少许食用油,放入蒜末煸炒出香味。
6. 把浸泡好的苦瓜片捞出,沥干水分，放入锅中翻炒 2 - 3 分钟，直到苦瓜微微变软。
7. 倒入煎好的鸡蛋,与苦瓜一起翻炒均匀。
8. 最后加入适量的盐调味,继续翻炒 1 - 2 分钟，让盐味充分融入食材中，即可出锅。

功效

苦瓜中含有类似胰岛素的物质——苦瓜皂苷，它具有显著的降血糖作用，能刺激胰岛素释放，鸡蛋富含优质蛋白质、脂肪、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质，其蛋白质是自然界最优良的蛋白质，对肝脏组织损伤有修复作用，这道菜营养丰富，适合血糖高人群食用。

禁忌

苦瓜性寒凉,脾胃虚寒的血糖高人群不宜多吃，以免引起胃肠道不适，鸡蛋胆固醇含量较高，高胆固醇血症的患者应控制食用量。

燕麦蔬菜粥

所需材料

• 燕麦 50 克
• 胡萝卜 1 根
• 西兰花 50 克
• 洋葱 30 克
• 盐适量
• 清水适量

制作详细步骤

1. 将燕麦洗净,用清水浸泡 30 分钟左右，这样可以缩短煮粥的时间，同时让燕麦更容易煮烂。
2. 胡萝卜洗净,去皮，切成小丁；西兰花洗净，掰成小朵；洋葱洗净，切成小块。
3. 锅中加入适量清水,大火烧开后，放入浸泡好的燕麦，转小火煮 15 - 20 分钟，期间要不时搅拌，防止燕麦粘锅。
4. 当燕麦煮至半熟时,加入切好的胡萝卜丁，继续煮 5 - 8 分钟。
5. 接着放入西兰花小朵和洋葱块,再煮 3 - 5 分钟，直到蔬菜熟透，燕麦粥变得浓稠。
6. 最后加入适量的盐调味,搅拌均匀即可。

功效

燕麦富含膳食纤维,特别是β - 葡聚糖，它可以增加饱腹感，延缓碳水化合物的吸收，从而降低餐后血糖上升的幅度，胡萝卜含有丰富的胡萝卜素、维生素和膳食纤维，具有抗氧化作用，有助于维持眼睛和皮肤的健康，西兰花是一种营养丰富的蔬菜，含有多种维生素和矿物质，能增强免疫力，洋葱含有前列腺素 A，能降低外周血管阻力，降低血黏度，可用于降低血压、提神醒脑、缓解压力、预防感冒，这道粥品营养均衡，适合血糖高人群作为早餐或晚餐食用。

禁忌

燕麦虽然对血糖控制有益,但如果食用过多，可能会导致胃肠道不适，对于一些消化功能较弱的血糖高人群，应适量食用，对燕麦或其中某种蔬菜过敏的人群不宜食用。

清蒸鱼

所需材料

• 鱼（如鲈鱼、鲫鱼等）1 条（约 300 - 400 克）
• 生姜 1 块
• 葱 1 根
• 蒸鱼豉油 2 汤匙
• 料酒 1 汤匙
• 盐适量
• 食用油适量

制作详细步骤

1. 将鱼处理干净,在鱼身两面各划几刀，深度约 1 - 1.5 厘米，这样可以让鱼在蒸制过程中更易入味。
2. 生姜洗净,切成丝；葱洗净，一部分切成葱花，一部分切成葱段。
3. 在鱼身表面均匀地抹上一层盐,腌制 10 - 15 分钟。
4. 在鱼肚子里放入一些葱段和姜丝,在鱼身表面也放上一些姜丝。
5. 锅中加入适量清水,大火烧开后，将腌制好的鱼放入蒸锅中，盖上锅盖，用大火蒸 8 - 10 分钟（根据鱼的大小适当调整时间）。
6. 蒸好后,将鱼取出，倒掉盘中的汁水，这些汁水含有鱼的腥味物质。
7. 在鱼身上撒上葱花。
8. 锅中加入适量食用油,烧至冒烟，将热油浇在葱花上，激发葱花的香味。
9. 最后淋上 2 汤匙蒸鱼豉油即可。

功效

鱼肉富含优质蛋白质,其脂肪多为不饱和脂肪酸，具有降低胆固醇、预防心血管疾病的作用，对于血糖高人群来说，鱼肉是一种理想的蛋白质来源，既能满足身体对蛋白质的需求，又不会引起血糖的大幅波动，清蒸的烹饪方式最大限度地保留了鱼的营养成分，清淡健康。

禁忌

对鱼类过敏的血糖高人群不宜食用,痛风患者在急性发作期应避免食用某些嘌呤含量较高的鱼类。

凉拌菠菜

所需材料

• 菠菜 200 克
• 大蒜 2 瓣
• 生抽 1 汤匙
• 醋 1 汤匙
• 盐适量
• 糖少许
• 香油适量

制作详细步骤

1. 菠菜洗净,去除根部和枯黄的叶子。
2. 锅中加入适量清水,大火烧开后，放入菠菜焯水 1 - 2 分钟，直到菠菜变软，焯水可以去除菠菜中的草酸，同时使菠菜口感更好。
3. 捞出菠菜,放入冷水中过凉，这样可以保持菠菜的翠绿颜色和脆嫩口感，然后沥干水分，切成段。
4. 大蒜去皮,切成蒜末，放入碗中。
5. 在碗中加入 1 汤匙生抽、1 汤匙醋、适量盐和少许糖，搅拌均匀，制成调味汁。
6. 将调味汁倒入切好的菠菜段中,再加入适量香油，搅拌均匀即可。

功效

菠菜富含膳食纤维、维生素 C、维生素 K、叶酸和矿物质等营养成分，膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，有助于控制血糖，菠菜中的铬元素可以促进胰岛素的分泌，提高胰岛素的敏感性，从而降低血糖，这道凉拌菠菜清爽可口，适合血糖高人群在夏季食用。

禁忌

菠菜中含有较多的草酸,会影响钙的吸收，对于患有结石或需要补钙的血糖高人群，食用前应先焯水，减少草酸含量，脾胃虚寒、大便溏泄的人群不宜过多食用凉拌菠菜。

这些食谱都是适合血糖高人群食用的,它们不仅营养丰富，而且具有一定的降血糖功效，在日常饮食中，血糖高人群可以根据自己的口味和喜好选择合适的食谱，合理搭配饮食，同时结合适当的运动和药物治疗，更好地控制血糖水平，保持身体健康，但需要注意的是，每个人的身体状况和病情不同，如果在饮食过程中出现任何不适，应及时咨询医生或营养师的建议。