小学生营养餐食谱一周详细教程（小学生营养餐食谱一周搭配）小学生一周营养餐食谱详细教程及搭配方案

小学生正处于身体快速发育和学习知识的重要阶段,合理的营养摄入对于他们的成长至关重要，一份科学的营养餐不仅能为小学生提供充足的能量和营养，助力身体发育，还能提高他们的学习效率和注意力，为大家精心准备了一份小学生一周营养餐食谱，涵盖了早餐、午餐和晚餐，并且详细介绍每道美食的制作方法，让孩子们吃得健康又开心。

周一食谱

早餐：玉米蔬菜三明治

所需材料

• 玉米半根
• 胡萝卜半根
• 黄瓜半根
• 鸡蛋 1 个
• 全麦面包 2 片
• 沙拉酱适量
• 盐和黑胡椒粉少许

制作详细步骤

1. 把玉米剥下玉米粒,胡萝卜和黄瓜洗净后切成小丁。
2. 锅中加入适量的水,水开后放入玉米粒和胡萝卜丁，煮 3 - 5 分钟，直到玉米粒和胡萝卜丁熟透，捞出沥干水分。
3. 鸡蛋打入碗中,加入少许盐和黑胡椒粉，搅拌均匀。
4. 平底锅烧热,倒入少许油，将鸡蛋液倒入锅中，摊成鸡蛋饼，煎至两面金黄后盛出，切成小块。
5. 将煮好的玉米粒、胡萝卜丁、黄瓜丁和鸡蛋块放入碗中，加入适量的沙拉酱，搅拌均匀。
6. 把全麦面包片放在案板上,将搅拌好的食材均匀地铺在一片面包上，再盖上另一片面包，玉米蔬菜三明治就做好了。

功效

玉米富含膳食纤维,能促进肠道蠕动；胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，对眼睛健康有益；黄瓜水分充足，有清热解渴的作用；鸡蛋是优质蛋白质的来源；全麦面包富含膳食纤维和 B 族维生素，能提供持久的能量，这道三明治营养丰富，能为小学生提供上午学习所需的能量。

禁忌

如果孩子对玉米、胡萝卜、黄瓜、鸡蛋或全麦面包过敏，则不宜食用，沙拉酱含有较高的热量，不宜添加过多。

午餐：番茄龙利鱼面

所需材料

• 龙利鱼 100 克
• 番茄 1 个
• 面条 50 克
• 洋葱半个
• 大蒜 2 瓣
• 盐、生抽、番茄酱、橄榄油、白胡椒粉、淀粉适量
• 葱花少许

制作详细步骤

1. 龙利鱼洗净,切成小块，放入碗中，加入少许盐、白胡椒粉和淀粉，搅拌均匀，腌制 15 分钟。
2. 番茄洗净,顶部划十字刀，放入开水中烫一下，去皮后切成小块；洋葱和大蒜洗净，切成末。
3. 锅中加入适量的橄榄油,油热后放入洋葱末和大蒜末，炒出香味。
4. 加入番茄块,翻炒均匀，加入适量的番茄酱，继续翻炒，直到番茄炒成浓稠的酱汁。
5. 加入适量的水,大火煮开后转小火煮 5 - 8 分钟，让酱汁更加浓郁。
6. 另起一锅,加入适量的水，水开后放入面条，煮熟后捞出，放入番茄酱汁中。
7. 将腌制好的龙利鱼块放入锅中,煮 2 - 3 分钟，直到龙利鱼块熟透。
8. 加入适量的盐和生抽调味,撒上葱花即可。

功效

龙利鱼肉质鲜嫩,富含蛋白质、不饱和脂肪酸和多种维生素，有助于孩子的大脑发育；番茄含有丰富的维生素 C 和番茄红素，有抗氧化的作用；面条能提供碳水化合物，为孩子提供能量，这道面营养均衡，味道鲜美，适合小学生食用。

禁忌

如果孩子对龙利鱼、番茄或面条过敏，则不宜食用，番茄酱含有一定的糖分，不宜添加过多。

晚餐：虾仁豆腐煲

所需材料

• 虾仁 100 克
• 豆腐 1 块
• 香菇 3 朵
• 木耳适量
• 鸡蛋 1 个
• 盐、生抽、蚝油、淀粉、料酒、白胡椒粉、香油、葱花适量

制作详细步骤

1. 虾仁洗净,挑去虾线，放入碗中，加入少许盐、白胡椒粉、料酒和淀粉，搅拌均匀，腌制 15 分钟。
2. 豆腐切成小块,放入开水中焯水 2 - 3 分钟，捞出沥干水分；香菇和木耳泡发后洗净，切成小块。
3. 鸡蛋打入碗中,搅拌均匀。
4. 锅中加入适量的油,油热后倒入鸡蛋液，摊成鸡蛋饼，煎至两面金黄后盛出，切成小块。
5. 锅中留少许底油,放入腌制好的虾仁，翻炒至变色，盛出备用。
6. 锅中再加入少许油,放入香菇块和木耳块，翻炒均匀，加入适量的盐、生抽、蚝油调味。
7. 加入适量的水,大火煮开后转小火煮 5 - 8 分钟，让香菇和木耳入味。
8. 加入豆腐块和鸡蛋块,继续煮 2 - 3 分钟。
9. 用水淀粉勾芡,让汤汁变得浓稠，加入炒好的虾仁，搅拌均匀。
10. 淋上少许香油,撒上葱花即可。

功效

虾仁富含蛋白质、钙、磷等营养成分，有助于孩子的骨骼发育；豆腐是优质蛋白质的来源，含有丰富的钙和镁；香菇和木耳含有多种维生素和矿物质，有增强免疫力的作用，这道虾仁豆腐煲营养丰富，口感鲜美，适合小学生晚餐食用。

禁忌

如果孩子对虾仁、豆腐、香菇或木耳过敏，则不宜食用，虾仁和豆腐都含有一定的蛋白质，过量食用可能会增加孩子的肠胃负担。

周二食谱

早餐：南瓜小米粥 + 蒸玉米

所需材料

• 南瓜 100 克
• 小米 50 克
• 玉米半根

制作详细步骤

1. 南瓜去皮去籽,切成小块；小米洗净。
2. 将南瓜块和小米放入锅中,加入适量的水，大火煮开后转小火煮 20 - 30 分钟，直到南瓜和小米煮烂成粥。
3. 玉米洗净,放入蒸锅中，蒸 15 - 20 分钟，直到玉米熟透。

功效

南瓜含有丰富的维生素 A、维生素 C 和膳食纤维，有保护眼睛、促进消化的作用；小米富含 B 族维生素和铁等营养成分，有健脾益胃的功效；玉米富含膳食纤维和维生素，能促进肠道蠕动，这道早餐营养丰富，容易消化，适合小学生食用。

禁忌

如果孩子对南瓜、小米或玉米过敏，则不宜食用，南瓜和小米都含有一定的糖分，糖尿病患儿应适量食用。

午餐：香煎鸡胸肉 + 清炒时蔬 + 米饭

所需材料

• 鸡胸肉 100 克
• 时蔬（如西兰花、胡萝卜、豆角等）100 克
• 米饭 50 克
• 盐、生抽、料酒、黑胡椒粉、橄榄油、蒜末适量

制作详细步骤

1. 鸡胸肉洗净,用刀背拍松，放入碗中，加入少许盐、生抽、料酒、黑胡椒粉，搅拌均匀，腌制 15 分钟。
2. 时蔬洗净,西兰花切成小朵，胡萝卜切成小块，豆角去筋切成段。
3. 锅中加入适量的水,水开后放入时蔬，焯水 2 - 3 分钟，捞出沥干水分。
4. 平底锅烧热,倒入少许橄榄油，放入腌制好的鸡胸肉，用中小火煎至两面金黄，熟透后盛出，切成小块。
5. 锅中留少许底油,放入蒜末炒香，加入焯水后的时蔬，翻炒均匀，加入适量的盐调味。
6. 将米饭盛在碗中,搭配香煎鸡胸肉和清炒时蔬即可。

功效

鸡胸肉是优质蛋白质的来源,含有丰富的蛋白质和低脂肪，有助于孩子的肌肉发育；时蔬含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，能提供身体所需的营养；米饭能提供碳水化合物，为孩子提供能量，这道午餐营养均衡，适合小学生食用。

禁忌

如果孩子对鸡胸肉、时蔬或米饭过敏，则不宜食用，鸡胸肉在煎制过程中不宜煎焦，以免产生致癌物质。

晚餐：菠菜蛋花汤 + 紫薯馒头

所需材料

• 菠菜 100 克
• 鸡蛋 1 个
• 盐、香油、白胡椒粉、淀粉、葱花适量
• 紫薯 100 克
• 面粉 100 克
• 酵母 1 克

制作详细步骤

1. 菠菜洗净,切成段；鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。
2. 锅中加入适量的水,水开后放入菠菜段，焯水 1 - 2 分钟，捞出沥干水分。
3. 锅中再加入适量的水,水开后加入少许盐、白胡椒粉和淀粉，搅拌均匀，制成淀粉水。
4. 慢慢倒入鸡蛋液,用筷子搅拌均匀，形成蛋花。
5. 加入焯水后的菠菜段,搅拌均匀，淋上少许香油，撒上葱花即可。
6. 紫薯洗净,去皮后切成小块，放入蒸锅中，蒸 15 - 20 分钟，直到紫薯熟透。
7. 将蒸好的紫薯放入碗中,用勺子压成紫薯泥。
8. 面粉中加入酵母和适量的水,搅拌均匀，再加入紫薯泥，揉成光滑的面团。
9. 将面团放入盆中,盖上保鲜膜，发酵至两倍大。
10. 发酵好的面团取出,揉匀排气，分成小块，搓成圆形，放入蒸锅中，醒发 10 - 15 分钟。
11. 大火烧开后转中火蒸 15 - 20 分钟，关火后焖 3 - 5 分钟，紫薯馒头就做好了。

功效

菠菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有补血、明目、促进消化的作用；鸡蛋是优质蛋白质的来源；紫薯含有丰富的花青素和膳食纤维，有抗氧化、促进肠道蠕动的作用；面粉能提供碳水化合物，这道晚餐营养丰富，容易消化，适合小学生食用。

禁忌

如果孩子对菠菜、鸡蛋、紫薯或面粉过敏，则不宜食用，菠菜中含有草酸，会影响钙的吸收，在食用前最好先焯水。

周三食谱

早餐：牛奶燕麦片 + 坚果

所需材料

• 牛奶 200 毫升
• 燕麦片 30 克
• 坚果（如杏仁、核桃、腰果等）10 克

制作详细步骤

1. 将牛奶倒入锅中,小火加热至温热，不要煮开。
2. 加入燕麦片,搅拌均匀，煮 2 - 3 分钟，直到燕麦片变软。
3. 将煮好的牛奶燕麦片倒入碗中,撒上坚果即可。

功效

牛奶富含蛋白质、钙和维生素 D，有助于孩子的骨骼发育；燕麦片富含膳食纤维和 B 族维生素，能提供持久的能量；坚果含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质和维生素 E，有补脑、抗氧化的作用，这道早餐营养丰富，适合小学生食用。

禁忌

如果孩子对牛奶、燕麦片或坚果过敏，则不宜食用，坚果含有较高的油脂，不宜食用过多。

午餐：红烧排骨饭

所需材料

• 排骨 100 克
• 米饭 50 克
• 胡萝卜半根
• 土豆 1 个
• 洋葱半个
• 大蒜 2 瓣
• 盐、生抽、老抽、料酒、冰糖、八角、桂皮、香叶、橄榄油适量

制作详细步骤

1. 排骨洗净,切成小段，放入开水中焯水 2 - 3 分钟，捞出沥干水分。
2. 胡萝卜和土豆洗净,去皮后切成小块；洋葱和大蒜洗净，切成末。
3. 锅中加入适量的橄榄油,油热后放入洋葱末和大蒜末，炒出香味。
4. 加入排骨,翻炒均匀，加入适量的料酒、生抽、老抽，继续翻炒，让排骨上色。
5. 加入冰糖、八角、桂皮、香叶，翻炒均匀。
6. 加入适量的水,没过排骨，大火煮开后转小火煮 30 - 40 分钟，直到排骨熟透。
7. 加入胡萝卜块和土豆块,继续煮 10 - 15 分钟，直到胡萝卜和土豆软烂。
8. 加入适量的盐调味,大火收汁。
9. 将米饭盛在碗中,浇上红烧排骨和汤汁即可。

功效

排骨富含蛋白质、钙和磷等营养成分，有助于孩子的骨骼发育；胡萝卜和土豆含有丰富的维生素和膳食纤维；米饭能提供碳水化合物，这道午餐营养丰富，味道鲜美，适合小学生食用。

禁忌

如果孩子对排骨、胡萝卜、土豆或米饭过敏，则不宜食用，排骨含有较高的脂肪，不宜食用过多。

晚餐：白菜豆腐汤 + 花卷

所需材料

• 白菜 100 克
• 豆腐 1 块
• 盐、香油、白胡椒粉、葱花适量
• 面粉 100 克
• 酵母 1 克
• 小苏打少许

制作详细步骤

1. 白菜洗净,切成丝；豆腐切成小块。
2. 锅中加入适量的水,水开后放入豆腐块，焯水 2 - 3 分钟，捞出沥干水分。
3. 锅中再加入适量的水,水开后加入白菜丝，煮 2 - 3 分钟，直到白菜丝变软。
4. 加入豆腐块,继续煮 2 - 3 分钟。
5. 加入适量的盐、白胡椒粉调味，淋上少许香油，撒上葱花即可。
6. 面粉中加入酵母、小苏打和适量的水，搅拌均匀，揉成光滑的面团。
7. 将面团放入盆中,盖上保鲜膜，发酵至两倍大。
8. 发酵好的面团取出,揉匀排气，擀成薄片，刷上一层油，撒上少许盐，卷起来，切成小段。
9. 将小段搓成花卷形状,放入蒸锅中，醒发 10 - 15 分钟。
10. 大火烧开后转中火蒸 15 - 20 分钟，关火后焖 3 - 5 分钟，花卷就做好了。

功效

白菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有清热解渴、通利肠胃的作用；豆腐是优质蛋白质的来源；花卷能提供碳水化合物，这道晚餐营养丰富，容易消化，适合小学生食用。

禁忌

如果孩子对白菜、豆腐、面粉过敏，则不宜食用，白菜和豆腐都属于寒性食物，脾胃虚寒的孩子应适量食用。

周四食谱

早餐：蔬菜鸡蛋煎饼

所需材料

• 胡萝卜半根
• 西葫芦半根
• 鸡蛋 1 个
• 面粉 30 克
• 盐、黑胡椒粉、橄榄油适量

制作详细步骤

1. 胡萝卜和西葫芦洗净,切成细丝。
2. 将胡萝卜丝、西葫芦丝、鸡蛋、面粉、盐和黑胡椒粉放入碗中，搅拌均匀，制成面糊。
3. 平底锅烧热,倒入少许橄榄油，将面糊倒入锅中，摊成薄饼。
4. 用中小火煎至两面金黄,熟透后盛出即可。

功效

胡萝卜和西葫芦含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，鸡蛋是优质蛋白质的来源，面粉能提供碳水化合物，这道煎饼营养丰富，口感鲜美，适合小学生早餐食用。

禁忌

如果孩子对胡萝卜、西葫芦、鸡蛋或面粉过敏，则不宜食用，煎饼在煎制过程中不宜煎焦，以免产生致癌物质。

午餐：可乐鸡翅 + 清炒豆苗 + 米饭

所需材料

• 鸡翅 100 克
• 豆苗 100 克
• 米饭 50 克
• 可乐 100 毫升
• 盐、生抽、料酒、姜片、葱段、橄榄油适量

制作详细步骤

1. 鸡翅洗净,在表面划几刀，放入开水中焯水 2 - 3 分钟，捞出沥干水分。
2. 豆苗洗净。
3. 锅中加入适量的橄榄油,油热后放入姜片和葱段，炒出香味。
4. 加入鸡翅,翻炒均匀，加入适量的料酒、生抽，继续翻炒，让鸡翅上色。
5. 倒入可乐,没过鸡翅，大火煮开后转小火煮 15 - 20 分钟，直到鸡翅熟透，汤汁浓稠。
6. 锅中留少许底油,放入豆苗，翻炒均匀，加入适量的盐调味。
7. 将米饭盛在碗中,搭配可乐鸡翅和清炒豆苗即可。

功效

鸡翅含有丰富的蛋白质和脂肪,能为孩子提供能量；可乐能增添鸡翅的风味；豆苗含有丰富的维生素和矿物质，有清热利湿的作用；米饭能提供碳水化合物，这道午餐营养丰富，味道鲜美，适合小学生食用。

禁忌

如果孩子对鸡翅、豆苗或米饭过敏，则不宜食用，可乐含有较高的糖分，不宜饮用过多。

晚餐：冬瓜肉丸汤 + 馒头

所需材料

• 冬瓜 100 克
• 猪肉 50 克
• 盐、生抽、料酒、淀粉、白胡椒粉、葱花、香油适量
• 面粉 100 克
• 酵母 1 克

制作详细步骤

1. 冬瓜洗净,去皮去瓤，切成小块；猪肉洗净，剁成肉馅。
2. 将肉馅放入碗中,加入适量的盐、生抽、料酒、淀粉、白胡椒粉，搅拌均匀，腌制 15