小学生营养餐食谱一周详细教程（小学生营养餐食谱一周搭配）小学生一周营养餐食谱详细教程

小学生正处于身体快速发育和学习知识的重要阶段,合理的营养摄入对于他们的成长至关重要，一份科学搭配的一周营养餐食谱，不仅能为孩子们提供充足的能量和营养，还有助于提高他们的学习效率和身体免疫力，在接下来的内容中，我将为大家详细介绍一周的小学生营养餐食谱，包括每天的菜品所需材料、制作步骤、功效以及禁忌。

周一：玉米虾仁炒饭

所需材料

1. 米饭200克（建议选用隔夜饭，炒出来口感更佳）
2. 虾仁100克
3. 甜玉米50克
4. 胡萝卜30克
5. 鸡蛋1个
6. 小葱1根
7. 食用油15毫升
8. 盐3克
9. 生抽5毫升
10. 白胡椒粉1克

制作详细步骤

1. 将虾仁洗净,用厨房纸巾擦干水分，加入1克盐、1克白胡椒粉，抓匀腌制10分钟。
2. 胡萝卜洗净去皮,切成小丁；甜玉米剥下玉米粒；小葱洗净切成葱花；鸡蛋打入碗中，搅散备用。
3. 锅中倒入5毫升食用油,油热后倒入鸡蛋液，快速翻炒成小块，盛出备用。
4. 再次烧热锅,倒入10毫升食用油，放入腌制好的虾仁，翻炒至变色盛出。
5. 锅中留少许底油,放入胡萝卜丁和玉米粒，翻炒2 - 3分钟，至胡萝卜丁变软。
6. 加入米饭,用铲子将米饭打散，翻炒均匀。
7. 倒入炒好的鸡蛋和虾仁,继续翻炒。
8. 加入3克盐、5毫升生抽，翻炒均匀，使米饭充分吸收调料的味道。
9. 最后撒上葱花,翻炒几下即可出锅。

功效

玉米富含膳食纤维,有助于促进肠道蠕动，预防便秘；虾仁是优质蛋白质的良好来源，能为孩子提供生长发育所需的营养；胡萝卜含有丰富的维生素A，对孩子的视力发育有益，这道炒饭营养丰富，能为孩子提供上午学习所需的能量。

禁忌

如果孩子对虾类过敏,应避免食用这道炒饭，炒饭的热量相对较高，不要过量食用，以免导致孩子肥胖。

周二：番茄鸡蛋面

所需材料

1. 面条150克
2. 番茄2个
3. 鸡蛋2个
4. 青菜50克
5. 生姜1块
6. 大蒜2瓣
7. 食用油15毫升
8. 盐4克
9. 生抽5毫升
10. 白糖3克
11. 鸡精1克
12. 香油2毫升

制作详细步骤

1. 番茄洗净,顶部划十字刀，用开水烫一下，去皮后切成小块；生姜切丝，大蒜切末；青菜洗净备用。
2. 鸡蛋打入碗中,搅散备用。
3. 锅中倒入10毫升食用油,油热后倒入鸡蛋液，炒熟盛出。
4. 锅中再倒入5毫升食用油,放入姜丝、蒜末爆香。
5. 加入番茄块,翻炒出汁，加入3克盐、5毫升生抽、3克白糖，继续翻炒均匀。
6. 加入适量清水,大火煮开后转小火煮5 - 8分钟，使番茄汤汁更加浓郁。
7. 另起锅烧水,水开后放入面条，煮熟后捞出，放入番茄汤中。
8. 加入炒好的鸡蛋,放入青菜，煮至青菜断生。
9. 加入1克鸡精,淋上2毫升香油，搅拌均匀即可。

功效

番茄富含维生素C和番茄红素,具有抗氧化作用，能增强孩子的免疫力；鸡蛋是优质蛋白质的重要来源；面条能为孩子提供碳水化合物，是能量的重要提供者，这道番茄鸡蛋面营养均衡，容易消化，适合小学生食用。

禁忌

如果孩子胃酸分泌过多,应适量食用，以免加重胃酸症状，面条中含有一定量的淀粉，过量食用可能会导致血糖升高，要注意控制食量。

周三：香煎鸡胸肉配蔬菜沙拉

所需材料

1. 鸡胸肉1块（约150克）
2. 生菜50克
3. 黄瓜50克
4. 胡萝卜30克
5. 橄榄油10毫升
6. 盐3克
7. 黑胡椒粉2克
8. 生抽5毫升
9. 醋5毫升
10. 蜂蜜3克
11. 白芝麻适量

制作详细步骤

1. 鸡胸肉洗净,用厨房纸巾擦干水分，在鸡胸肉两面用刀划几刀，以便更好地入味。
2. 将鸡胸肉放入碗中,加入2克盐、1克黑胡椒粉、5毫升生抽，抓匀腌制30分钟。
3. 生菜洗净撕成小块；黄瓜洗净切成薄片；胡萝卜洗净切成丝，备用。
4. 调制沙拉酱汁：在碗中加入1克盐、1克黑胡椒粉、5毫升醋、3克蜂蜜、5毫升橄榄油，搅拌均匀。
5. 锅中倒入5毫升橄榄油,油热后放入腌制好的鸡胸肉，用中小火煎至两面金黄，熟透后盛出，切成小块。
6. 将生菜、黄瓜片、胡萝卜丝放入碗中，加入煎好的鸡胸肉，淋上沙拉酱汁，撒上白芝麻，搅拌均匀即可。

功效

鸡胸肉是低脂肪、高蛋白的食物，能帮助孩子增加肌肉力量；蔬菜沙拉富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于促进消化，保持肠道健康，这道菜营养丰富，热量较低，适合想要控制体重的孩子。

禁忌

如果孩子对橄榄油过敏,可选用其他食用油代替，沙拉中的蔬菜如果没有清洗干净，可能会残留农药，要确保蔬菜清洗彻底。

周四：排骨玉米汤配米饭

所需材料

1. 排骨200克
2. 甜玉米1根
3. 胡萝卜50克
4. 生姜1块
5. 大葱1段
6. 料酒5毫升
7. 盐4克
8. 白胡椒粉1克
9. 米饭200克

制作详细步骤

1. 排骨洗净,冷水下锅，加入2毫升料酒、姜片，焯水2 - 3分钟，捞出沥干水分。
2. 甜玉米切成小段；胡萝卜洗净去皮，切成滚刀块；生姜切片，大葱切段。
3. 锅中加入适量清水,放入排骨、姜片、葱段、3毫升料酒，大火煮开后转小火煮30 - 40分钟。
4. 加入玉米段和胡萝卜块,继续煮20 - 30分钟，至排骨和蔬菜熟透。
5. 加入4克盐、1克白胡椒粉，搅拌均匀，再煮5分钟即可。
6. 用电饭煲煮好200克米饭。

功效

排骨富含蛋白质、钙等营养成分，有助于孩子骨骼发育；玉米和胡萝卜提供丰富的维生素和膳食纤维，这道排骨玉米汤营养丰富，味道鲜美，能为孩子提供充足的营养。

禁忌

排骨中含有一定量的脂肪,肥胖的孩子应适量食用，如果孩子有痛风或尿酸高的情况，要谨慎食用，因为排骨中含有嘌呤，可能会导致尿酸升高。

周五：虾仁滑蛋

所需材料

1. 虾仁100克
2. 鸡蛋3个
3. 牛奶20毫升
4. 生姜1块
5. 小葱1根
6. 食用油15毫升
7. 盐3克
8. 白胡椒粉1克
9. 淀粉3克

制作详细步骤

1. 虾仁洗净,用厨房纸巾擦干水分，挑去虾线，放入碗中，加入1克盐、1克白胡椒粉、3克淀粉，抓匀腌制15分钟。
2. 生姜切丝,小葱切成葱花；鸡蛋打入碗中，加入20毫升牛奶、2克盐，搅散备用。
3. 锅中倒入10毫升食用油,油热后放入姜丝爆香，加入腌制好的虾仁，翻炒至变色盛出。
4. 锅中再倒入5毫升食用油,油热后倒入鸡蛋液，待鸡蛋液稍微凝固时，加入炒好的虾仁。
5. 用铲子轻轻推动鸡蛋和虾仁,使鸡蛋液均匀包裹虾仁，炒熟即可。
6. 最后撒上葱花。

功效

虾仁富含优质蛋白质和钙,鸡蛋是营养丰富的食物，含有多种维生素和矿物质，牛奶能增加鸡蛋的嫩滑口感，同时也提供了钙等营养成分，这道虾仁滑蛋营养丰富，口感鲜美，适合小学生食用。

禁忌

如果孩子对虾类或牛奶过敏,应避免食用，鸡蛋中含有较高的胆固醇，过量食用可能会对孩子的健康产生不利影响，要注意适量。

周六：清蒸鱼

所需材料

1. 鲈鱼1条（约200克）
2. 生姜1块
3. 大葱1段
4. 蒸鱼豉油10毫升
5. 食用油15毫升
6. 盐2克

制作详细步骤

1. 鲈鱼洗净,在鱼身两面划几刀，用2克盐均匀地涂抹在鱼身上，腌制15分钟。
2. 生姜切丝,大葱切丝备用。
3. 蒸锅加水烧开,将腌制好的鲈鱼放入蒸锅中，大火蒸8 - 10分钟，至鱼熟透。
4. 取出蒸好的鱼,倒掉盘中的汁水，在鱼身上放上姜丝和葱丝。
5. 淋上10毫升蒸鱼豉油。
6. 锅中倒入15毫升食用油,烧热后淋在鱼身上即可。

功效

鲈鱼富含蛋白质、不饱和脂肪酸和多种维生素，对孩子的大脑发育和视力保护有很好的作用，清蒸的烹饪方式能最大程度地保留鱼的营养成分，易于消化吸收。

禁忌

如果孩子对鱼类过敏,不要食用，在处理鱼时要确保鱼的内脏清理干净，以免影响食品安全。

周日：南瓜粥

所需材料

1. 南瓜100克
2. 大米50克
3. 冰糖10克
4. 水适量

制作详细步骤

1. 南瓜洗净去皮,切成小块；大米洗净，浸泡30分钟。
2. 将大米和南瓜块放入锅中,加入适量清水。
3. 大火煮开后转小火煮30 - 40分钟，期间不断搅拌，防止糊锅。
4. 加入10克冰糖,继续煮至冰糖融化，南瓜粥变得浓稠即可。

功效

南瓜富含维生素A、维生素C和膳食纤维，具有健脾益胃、保护视力的作用；大米能提供碳水化合物，是能量的重要来源，这道南瓜粥口感香甜，容易消化，适合作为早餐或晚餐。

禁忌

如果孩子患有糖尿病,应谨慎食用，因为南瓜中含有一定量的糖分，可能会导致血糖升高，冰糖的用量可以根据孩子的口味和健康状况适当调整。

为小学生准备一周的营养餐食谱,要注重营养均衡、食材多样，根据孩子的口味和喜好进行合理搭配，要注意食品安全和卫生，确保孩子吃得健康、吃得开心，希望以上的食谱能为家长们提供一些参考，让孩子们茁壮成长。