营养孕妇晚餐 50 例，为孕妈妈和宝宝健康助力（孕妇一日三餐食谱表）50 例营养孕妇晚餐助力孕妈妈和宝宝健康（附孕妇一日三餐食谱表）
孕妇在孕期需要特别注意饮食营养，晚餐作为一天中重要的一餐，既要保证营养丰富，又要易于消化，以满足孕妇自身和胎儿发育的需求，以下为您精心整理了 50 例营养孕妇晚餐食谱，每一道都包含详细的所需材料、制作步骤、功效以及禁忌,希望能为孕妈妈们的餐桌增添更多美味与健康。
番茄牛肉汤面
所需材料
- 面条 100 克
- 牛肉 50 克
- 番茄 1 个
- 洋葱 1/4 个
- 姜片 2 片
- 盐 2 克
- 生抽 5 毫升
- 料酒 5 毫升
- 橄榄油 10 毫升
制作详细步骤
- 牛肉洗净切成薄片，放入碗中，加入 2 毫升生抽、2 毫升料酒，腌制 15 分钟。
- 番茄洗净，顶部划十字刀，放入开水中烫一下，去皮后切成小块；洋葱洗净切成小块。
- 锅中倒入橄榄油，油热后放入姜片爆香,加入洋葱块翻炒出香味。
- 加入番茄块继续翻炒，直到番茄炒出红油,变成浓稠的番茄酱。
- 加入适量清水，大火煮开后转小火煮 5 分钟,让番茄的味道充分融入汤中。
- 放入腌制好的牛肉片,煮至牛肉变色熟透。
- 另起一锅，加入适量清水，水开后放入面条煮熟，捞出沥干水分,放入煮好的番茄牛肉汤中。
- 最后加入 2 克盐调味,搅拌均匀即可。
功效
牛肉富含蛋白质、铁等营养物质，有助于孕妇补充气血和增强免疫力；番茄含有丰富的维生素 C 和番茄红素，具有抗氧化作用，对孕妇和胎儿的皮肤健康有益，面条能提供碳水化合物,为孕妇提供能量。
禁忌
牛肉不宜过量食用，以免增加孕妇肠胃负担,对番茄过敏的孕妇不宜食用。
胡萝卜玉米排骨汤
所需材料
- 排骨 150 克
- 胡萝卜 1 根
- 玉米 1 根
- 姜片 3 片
- 盐 3 克
- 料酒 5 毫升
制作详细步骤
- 排骨洗净，放入锅中，加入适量清水，大火煮开后撇去浮沫,捞出沥干水分。
- 胡萝卜洗净切成滚刀块；玉米洗净切成小段。
- 将排骨、胡萝卜块、玉米段、姜片放入汤锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火炖煮 1 小时左右,直到排骨和胡萝卜软烂。
- 加入 3 克盐和 5 毫升料酒调味,搅拌均匀即可。
功效
排骨富含蛋白质、钙等营养物质，有助于孕妇补充钙质，促进胎儿骨骼发育；胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，对孕妇的视力有好处；玉米富含膳食纤维，能促进肠道蠕动,预防孕妇便秘。
禁忌
排骨的脂肪含量较高，孕妇不宜过量食用，以免引起血脂升高，玉米吃多了可能会导致腹胀,孕妇要适量食用。
虾仁豆腐煲
所需材料
- 虾仁 100 克
- 豆腐 1 块
- 香菇 3 朵
- 葱花 适量
- 盐 2 克
- 生抽 5 毫升
- 淀粉 5 克
- 橄榄油 10 毫升
制作详细步骤
- 虾仁洗净，挑去虾线，放入碗中，加入 2 毫升生抽、2 克淀粉，腌制 10 分钟。
- 豆腐切成小块，放入开水中焯水 2 分钟，捞出沥干水分；香菇洗净切成小块。
- 锅中倒入橄榄油，油热后放入虾仁翻炒至变色,盛出备用。
- 锅中再倒入少许橄榄油,放入香菇块翻炒出香味。
- 加入适量清水，放入豆腐块，大火煮开后转小火煮 5 分钟。
- 加入 3 毫升生抽和 2 克盐调味，倒入炒好的虾仁，继续煮 2 分钟。
- 最后用水淀粉勾芡,撒上葱花即可。
功效
虾仁富含优质蛋白质、钙、磷等营养物质，易于消化吸收，对孕妇和胎儿的健康非常有益；豆腐含有丰富的植物蛋白和钙,能为孕妇补充营养。
禁忌
对虾过敏的孕妇不宜食用，豆腐性偏寒，肠胃虚寒、经常腹泻便溏的孕妇要少吃。
菠菜鸡蛋饼
所需材料
- 菠菜 100 克
- 鸡蛋 2 个
- 面粉 50 克
- 盐 1 克
- 葱花 适量
- 橄榄油 5 毫升
制作详细步骤
- 菠菜洗净，放入开水中焯水 1 分钟，捞出过凉水,挤干水分后切成小段。
- 鸡蛋打入碗中，加入 1 克盐、葱花和面粉,搅拌均匀。
- 加入菠菜段,继续搅拌成均匀的面糊。
- 平底锅烧热，倒入 5 毫升橄榄油，将面糊倒入锅中,摊成薄饼。
- 小火煎至两面金黄即可。
功效
菠菜富含铁、维生素 C 等营养物质，能预防孕妇缺铁性贫血；鸡蛋含有丰富的蛋白质和多种维生素,为孕妇和胎儿提供全面的营养。
禁忌
菠菜中含有较多的草酸，会影响钙的吸收，孕妇食用前最好先焯水,对鸡蛋过敏的孕妇不宜食用。
南瓜小米粥
所需材料
- 南瓜 100 克
- 小米 50 克
- 冰糖 适量
制作详细步骤
- 南瓜去皮去籽,洗净切成小块。
- 小米洗净，放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火煮 10 分钟。
- 加入南瓜块，继续煮 20 分钟左右,直到南瓜和小米软烂。
- 根据个人口味加入适量冰糖,搅拌均匀即可。
功效
南瓜含有丰富的膳食纤维、维生素 A 和果胶，能促进肠道蠕动，保护胃黏膜；小米富含维生素 B1、B2 等营养物质，有健脾和胃的作用,适合孕妇食用。
禁忌
南瓜性温，多吃会助长湿热，患有胃热炽盛、气滞中满、湿热气滞的孕妇要少吃,糖尿病孕妇要控制冰糖的用量。
清蒸鲈鱼
所需材料
- 鲈鱼 1 条（约 200 克）
- 葱丝 适量
- 姜丝 适量
- 蒸鱼豉油 10 毫升
- 料酒 5 毫升
- 盐 1 克
- 橄榄油 5 毫升
制作详细步骤
- 鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，用 1 克盐和 5 毫升料酒腌制 15 分钟。
- 锅中加水烧开，放入鲈鱼，大火蒸 8 - 10 分钟,直到鱼熟透。
- 取出鲈鱼，倒掉盘中的汤汁,撒上葱丝和姜丝。
- 淋上 10 毫升蒸鱼豉油。
- 锅中倒入 5 毫升橄榄油,烧热后淋在葱丝和姜丝上即可。
功效
鲈鱼富含蛋白质、不饱和脂肪酸和多种维生素、矿物质，肉质鲜嫩，易于消化,对孕妇和胎儿的大脑发育有好处。
禁忌
鲈鱼属于发物,患有皮肤病疮肿的孕妇要忌食。
西兰花炒虾仁
所需材料
- 西兰花 100 克
- 虾仁 80 克
- 蒜末 适量
- 盐 2 克
- 生抽 5 毫升
- 淀粉 5 克
- 橄榄油 10 毫升
制作详细步骤
- 西兰花洗净，切成小朵，放入开水中焯水 2 分钟，捞出过凉水,沥干水分。
- 虾仁洗净，挑去虾线，放入碗中，加入 2 毫升生抽、2 克淀粉，腌制 10 分钟。
- 锅中倒入橄榄油,油热后放入蒜末爆香。
- 加入腌制好的虾仁翻炒至变色,盛出备用。
- 锅中再倒入少许橄榄油，放入西兰花翻炒 2 - 3 分钟。
- 加入 3 毫升生抽和 2 克盐调味，倒入炒好的虾仁,继续翻炒均匀即可。
功效
西兰花富含维生素 C、维生素 K、叶酸等营养物质，有增强免疫力、防癌抗癌的作用；虾仁能为孕妇提供优质蛋白质和钙。
禁忌
对虾过敏的孕妇不宜食用，西兰花中含有丰富的膳食纤维,肠胃功能较弱的孕妇要适量食用。
山药红枣粥
所需材料
- 山药 100 克
- 红枣 5 颗
- 大米 50 克
- 冰糖 适量
制作详细步骤
- 山药去皮洗净，切成小块；红枣洗净去核。
- 大米洗净，放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火煮 10 分钟。
- 加入山药块和红枣，继续煮 20 分钟左右,直到大米和山药软烂。
- 根据个人口味加入适量冰糖,搅拌均匀即可。
功效
山药具有健脾益胃、滋肾益精的功效；红枣富含铁和维生素 C，能补血养颜,对孕妇的身体有很好的滋补作用。
禁忌
山药有收涩的作用，大便燥结的孕妇不宜食用，红枣含糖量较高,糖尿病孕妇要少吃。
香菇鸡肉粥
所需材料
- 鸡肉 50 克
- 香菇 3 朵
- 大米 50 克
- 姜片 2 片
- 盐 2 克
- 料酒 3 毫升
- 葱花 适量
制作详细步骤
- 鸡肉洗净切成小块，放入锅中，加入姜片和 3 毫升料酒，大火煮开后撇去浮沫,捞出沥干水分。
- 香菇洗净切成小块；大米洗净。
- 将大米、鸡肉块和香菇块放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火煮 30 分钟左右,直到大米和鸡肉软烂。
- 加入 2 克盐调味,撒上葱花即可。
功效
鸡肉富含蛋白质、维生素 B 族等营养物质，能为孕妇补充营养，增强体力；香菇含有多种维生素和矿物质,有提高免疫力的作用。
禁忌
感冒发热、内火偏旺、痰湿偏重的孕妇要少吃鸡肉。
土豆炖牛腩
所需材料
- 牛腩 100 克
- 土豆 1 个
- 洋葱 1/4 个
- 姜片 2 片
- 盐 2 克
- 生抽 5 毫升
- 料酒 5 毫升
- 八角 1 个
- 橄榄油 10 毫升
制作详细步骤
- 牛腩洗净切成小块，放入锅中，加入适量清水，大火煮开后撇去浮沫,捞出沥干水分。
- 土豆去皮洗净，切成小块；洋葱洗净切成小块。
- 锅中倒入橄榄油，油热后放入姜片、八角爆香,加入洋葱块翻炒出香味。
- 加入牛腩块翻炒，加入 5 毫升料酒和 5 毫升生抽,继续翻炒均匀。
- 加入适量清水，大火煮开后转小火炖煮 1 小时左右,直到牛腩软烂。
- 加入土豆块，继续煮 15 分钟左右,直到土豆熟透。
- 最后加入 2 克盐调味,搅拌均匀即可。
功效
牛腩富含蛋白质、铁等营养物质，能为孕妇补充能量和气血；土豆含有丰富的碳水化合物和维生素,能提供饱腹感。
禁忌
牛腩不易消化，孕妇一次不宜食用过多，土豆发芽或变绿后含有龙葵素，有毒,不能食用。
十一、鲫鱼豆腐汤
所需材料
- 鲫鱼 1 条（约 200 克）
- 豆腐 1 块
- 姜片 3 片
- 盐 3 克
- 料酒 5 毫升
- 葱花 适量
- 橄榄油 10 毫升
制作详细步骤
- 鲫鱼处理干净，用厨房纸擦干水分，在鱼身上划几刀，用 2 毫升料酒腌制 15 分钟。
- 豆腐切成小块，放入开水中焯水 2 分钟,捞出沥干水分。
- 锅中倒入橄榄油，油热后放入姜片爆香，将鲫鱼放入锅中,煎至两面金黄。
- 加入适量清水，大火煮开后加入 3 毫升料酒，转小火炖煮 20 分钟左右,直到汤汁变成奶白色。
- 放入豆腐块，继续煮 5 分钟。
- 加入 3 克盐调味,撒上葱花即可。
功效
鲫鱼富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和多种维生素、矿物质，有健脾利湿、和中开胃的功效；豆腐能补充植物蛋白和钙。
禁忌
鲫鱼的刺较多，孕妇食用时要小心,痛风患者和对鲫鱼过敏的孕妇不宜食用。
十二、芹菜炒香干
所需材料
- 芹菜 100 克
- 香干 50 克
- 蒜末 适量
- 盐 1 克
- 生抽 3 毫升
- 橄榄油 10 毫升
制作详细步骤
- 芹菜洗净，切成小段；香干切成丝。
- 锅中倒入橄榄油,油热后放入蒜末爆香。
- 加入芹菜段翻炒 2 - 3 分钟。
- 加入香干丝继续翻炒 2 分钟。
- 加入 3 毫升生抽和 1 克盐调味,翻炒均匀即可。
功效
芹菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，能促进肠道蠕动，预防便秘；香干含有丰富的蛋白质和钙,能为孕妇补充营养。
禁忌
芹菜有降血压的作用,血压偏低的孕妇要少吃。
十三、番茄蛋花汤
所需材料
- 番茄 1 个
- 鸡蛋 1 个
- 盐 1 克
- 葱花 适量
- 香油 1 毫升
- 橄榄油 5 毫升
制作详细步骤
- 番茄洗净，顶部划十字刀，放入开水中烫一下,去皮后切成小块。
- 鸡蛋打入碗中,搅拌均匀。
- 锅中倒入橄榄油，油热后放入番茄块翻炒，直到番茄炒出红油,变成浓稠的番茄酱。
- 加入适量清水，大火煮开后转小火煮 5 分钟。
- 慢慢倒入鸡蛋液，边倒边搅拌,形成蛋花。
- 加入 1 克盐调味，淋上香油,撒上葱花即可。
功效
番茄蛋花汤富含维生素 C、蛋白质等营养物质，味道鲜美,能增进孕妇的食欲。
禁忌
对鸡蛋过敏的孕妇不宜食用。
十四、海带豆腐汤
所需材料
- 海带 50 克
- 豆腐 1 块
- 姜片 2 片
- 盐 2 克
- 葱花 适量
- 橄榄油 5 毫升
制作详细步骤
- 海带泡发后洗净，切成小段；豆腐切成小块。
- 锅中倒入橄榄油,油热后放入姜片爆香。
- 加入海带段翻炒 2 分钟。
- 加入适量清水，放入豆腐块，大火煮开后转小火煮 10 分钟。
- 加入 2 克盐调味,撒上葱花即可。
功效
海带富含碘、钙等营养物质，能预防孕妇缺碘和胎儿智力发育不良；豆腐能补充蛋白质和钙。
禁忌
海带性寒，脾胃虚寒的孕妇要少吃,甲亢患者不宜食用海带。
十五、玉米虾仁炒饭
所需材料
- 玉米 1/2 根
- 虾仁 50 克
- 米饭 100 克
- 鸡蛋 1 个
- 葱花 适量
- 盐 1 克
- 生抽 3 毫升
- 橄榄油 10 毫升
制作详细步骤
- 玉米剥下玉米粒；虾仁洗净，挑去虾线，放入碗中，加入 2 毫升生抽，腌制 10 分钟。
- 鸡蛋打入碗中,搅拌均匀。
- 锅中倒入橄榄油，油热后倒入鸡蛋液,炒熟盛出。
- 锅中再倒入少许橄榄油，放入虾仁翻炒至变色,盛出备用。
- 锅中再倒入少许橄榄油，放入玉米粒翻炒 2 - 3 分钟。
- 加入米饭，翻炒均匀，加入 1 克盐和 1 毫升生抽调味。
- 倒入炒好的鸡蛋和虾仁，继续翻炒均匀,撒上葱花即可。
功效
玉米富含膳食纤维和维生素，能促进肠道蠕动；虾仁能提供优质蛋白质；米饭能为孕妇提供能量。
禁忌
对虾过敏的孕妇不宜食用，米饭含糖量较高,糖尿病孕妇要控制食用量。
十六、白菜猪肉饺子
所需材料
- 白菜 150 克
- 猪肉 100 克
- 面粉 150 克
- 姜末 适量
- 葱花 适量
- 盐 2 克
