早餐营养搭配食谱大全（早餐营养搭配食谱大全图片）早餐营养搭配食谱大全及对应图片分享

早餐是一天中最重要的一餐,它为我们提供了开始新一天所需的能量和营养，一顿营养丰富的早餐可以帮助提高新陈代谢、增强注意力和记忆力，还能维持身体各项机能的正常运转，很多人由于忙碌或缺乏知识，常常忽略了早餐的重要性，或者选择了不健康的食物，我们就来为大家介绍一系列营养丰富、美味可口的早餐食谱，让您轻松开启活力满满的一天。

蔬菜鸡蛋煎饼

所需材料

• 面粉 100 克
• 鸡蛋 2 个
• 胡萝卜 50 克
• 西葫芦 50 克
• 洋葱 30 克
• 盐 3 克
• 黑胡椒粉 2 克
• 水 120 毫升
• 食用油适量

制作详细步骤

1. 将胡萝卜、西葫芦和洋葱洗净，分别切成细丝备用。
2. 取一个大碗,打入鸡蛋，用筷子搅拌均匀。
3. 加入面粉,继续搅拌，再慢慢倒入水，边倒边搅拌，直到形成均匀无颗粒的面糊。
4. 把切好的蔬菜丝加入面糊中,再加入盐和黑胡椒粉，搅拌均匀，让蔬菜丝均匀地裹上面糊。
5. 平底锅烧热,倒入少许食用油，转动锅子使油均匀地涂在锅底。
6. 当油温达到六成热时,倒入适量的面糊，用铲子将面糊摊成圆形薄饼。
7. 中小火煎至底面金黄,翻面再煎另一面，直到两面都呈金黄色，熟透即可出锅。

功效

• 鸡蛋富含优质蛋白质、脂肪、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质，蛋白质的组成与人体组织蛋白质最为接近，易于人体吸收。
• 胡萝卜含有大量胡萝卜素,有补肝明目的作用，可治疗夜盲症；它还富含维生素 A 原（胡萝卜素），在人体内能转化为维生素 A，有助于增强机体的免疫功能。
• 西葫芦含有较多维生素 C、葡萄糖等营养物质，具有除烦止渴、润肺止咳、清热利尿、消肿散结的功效。
• 洋葱含有前列腺素 A，能降低外周血管阻力，降低血黏度，可用于降低血压、提神醒脑、缓解压力、预防感冒。

禁忌

• 对鸡蛋过敏者不宜食用。
• 肠胃功能较弱者,一次不宜食用过多，以免引起消化不良。

燕麦水果酸奶杯

所需材料

• 即食燕麦片 50 克
• 酸奶 100 克
• 香蕉 1 根
• 草莓 3 - 4 颗
• 蓝莓 10 颗
• 蜂蜜适量

制作详细步骤

1. 准备一个干净的玻璃杯。
2. 在杯底铺上一层即食燕麦片。
3. 倒入一层酸奶,尽量使酸奶均匀地覆盖在燕麦片上。
4. 香蕉去皮,切成薄片，铺在酸奶上。
5. 再铺上一层燕麦片。
6. 草莓洗净,切成小块，放在燕麦片上。
7. 接着倒入一层酸奶。
8. 撒上蓝莓。
9. 最后可以根据个人口味淋上适量的蜂蜜。

功效

• 燕麦富含膳食纤维,能促进肠道蠕动，有助于消化，预防便秘；它还可以降低胆固醇，稳定血糖，是一种非常健康的粗粮。
• 酸奶含有丰富的乳酸菌,能调节肠道菌群，改善胃肠道功能，增强免疫力；它也是钙的良好来源，有助于骨骼健康。
• 香蕉富含钾元素,能维持正常的心跳和血压，有助于改善神经系统功能；它还含有丰富的碳水化合物，能快速为人体提供能量。
• 草莓和蓝莓富含维生素 C、抗氧化物质等营养成分，具有抗氧化、延缓衰老、保护眼睛等功效。

禁忌

• 胃酸过多者不宜空腹食用酸奶,以免加重胃酸分泌。
• 糖尿病患者要注意控制蜂蜜和水果的用量,避免血糖升高。

鲜虾蔬菜三明治

所需材料

• 全麦面包片 4 片
• 鲜虾 6 - 8 只
• 生菜 2 - 3 片
• 番茄 1 个
• 黄瓜 1 根
• 沙拉酱适量
• 盐 2 克
• 料酒 5 毫升
• 黑胡椒粉 1 克
• 食用油适量

制作详细步骤

1. 鲜虾洗净,去头去壳，挑去虾线，放入碗中，加入盐、料酒和黑胡椒粉，搅拌均匀，腌制 10 - 15 分钟。
2. 番茄洗净,切成薄片；黄瓜洗净，切成薄片；生菜洗净，沥干水分备用。
3. 平底锅烧热,倒入少许食用油，将腌制好的鲜虾放入锅中，煎至两面变红熟透，盛出备用。
4. 取一片全麦面包片,均匀地涂抹上一层沙拉酱。
5. 放上一片生菜叶。
6. 依次铺上番茄片、黄瓜片和煎好的鲜虾。
7. 再涂抹一层沙拉酱,盖上另一片全麦面包片。
8. 用刀将三明治对角切开,即可享用。

功效

• 全麦面包富含膳食纤维,能增加饱腹感，促进肠道健康；它还含有丰富的 B 族维生素，有助于维持神经系统的正常功能。
• 鲜虾富含优质蛋白质、钙、磷、铁等矿物质，其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。
• 生菜含有大量的水分、膳食纤维和维生素 C 等营养成分，有清热安神、清肝利胆、养胃的功效。
• 番茄富含维生素 C、番茄红素等抗氧化物质，具有抗氧化、防癌、保护心血管等作用。
• 黄瓜含有丰富的水分和维生素,具有清热解渴、利水消肿的功效。

禁忌

• 对虾过敏者不宜食用。
• 由于沙拉酱含有较高的热量和脂肪,肥胖者要适量食用。

玉米蔬菜粥

所需材料

• 玉米 1 根
• 大米 50 克
• 胡萝卜 30 克
• 香菇 2 - 3 朵
• 青菜 2 - 3 棵
• 盐 2 克
• 香油 2 毫升

制作详细步骤

1. 大米淘洗干净,放入锅中，加入适量清水，浸泡 30 分钟。
2. 玉米剥去外皮和须,洗净后用刀将玉米粒切下备用。
3. 胡萝卜洗净,切成小丁；香菇泡发后，切成小丁；青菜洗净，切碎备用。
4. 将浸泡好的大米连同浸泡的水一起倒入锅中,大火煮开后转小火煮 15 - 20 分钟。
5. 加入玉米粒,继续煮 10 分钟左右。
6. 放入胡萝卜丁和香菇丁,搅拌均匀，再煮 5 - 8 分钟。
7. 最后加入青菜碎,煮至青菜熟透，加入盐和香油调味，搅拌均匀即可。

功效

• 玉米含有丰富的膳食纤维,能促进肠道蠕动，预防便秘；它还富含维生素 E、黄体素等营养成分，具有抗氧化、保护眼睛等作用。
• 大米富含碳水化合物,是人体能量的重要来源；它还含有 B 族维生素等营养物质，能滋养脾胃。
• 胡萝卜和香菇的功效前面已经介绍过,它们能为粥增添丰富的营养。
• 青菜富含维生素和矿物质,能为人体提供必要的营养，还具有清热去火的作用。

禁忌

• 糖尿病患者要注意控制粥的摄入量,因为粥容易被消化吸收，可能会导致血糖快速升高。
• 肠胃虚寒者不宜过多食用凉的玉米蔬菜粥,以免引起肠胃不适。

南瓜小米粥

所需材料

• 南瓜 100 克
• 小米 50 克
• 冰糖适量

制作详细步骤

1. 小米淘洗干净,放入清水中浸泡 30 分钟。
2. 南瓜去皮去籽,洗净后切成小块。
3. 将浸泡好的小米和南瓜块一起放入锅中,加入适量清水。
4. 大火煮开后转小火,煮至小米和南瓜软烂，期间要不时搅拌，防止粘锅。
5. 加入适量冰糖,搅拌均匀，继续煮至冰糖融化即可。

功效

• 南瓜含有丰富的胡萝卜素、维生素 C、锌、钴等营养成分，胡萝卜素在人体内能转化为维生素 A，有助于保护视力；钴是胰岛细胞所必需的微量元素，对防治糖尿病、降低血糖有特殊的疗效。
• 小米富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素 B1、维生素 B2 等营养物质，具有健脾和胃、补益虚损、和中益肾、除热解毒的功效。
• 南瓜小米粥易于消化吸收,适合大多数人食用，尤其适合脾胃虚弱、消化不良的人群。

禁忌

• 南瓜性温,多吃会助长湿热，所以胃热炽盛者、气滞中满者、湿热气滞者应少吃。
• 糖尿病患者要注意冰糖的用量,或者可以选择不加冰糖。

火腿鸡蛋松饼

所需材料

• 低筋面粉 80 克
• 鸡蛋 1 个
• 火腿 30 克
• 牛奶 60 毫升
• 白糖 10 克
• 泡打粉 2 克
• 黄油 10 克
• 盐 1 克

制作详细步骤

1. 火腿切成小粒备用。
2. 低筋面粉和泡打粉混合,过筛到一个大碗中。
3. 在面粉中加入白糖、盐，搅拌均匀。
4. 鸡蛋打入碗中,搅拌均匀，再加入牛奶，继续搅拌。
5. 将液体慢慢倒入面粉中,用刮刀搅拌成面糊，注意不要过度搅拌，以免产生面筋。
6. 黄油隔水融化后,倒入面糊中，搅拌均匀。
7. 最后加入火腿粒,搅拌均匀。
8. 平底锅烧热,用厨房纸蘸少许食用油，轻轻擦拭锅底。
9. 当油温达到六成热时,倒入适量面糊，摊成圆形薄饼。
10. 中小火煎至表面出现小气泡,翻面再煎另一面，直到两面金黄熟透即可。

功效

• 低筋面粉蛋白质含量较低,用它制作的松饼口感松软。
• 鸡蛋和火腿都富含优质蛋白质,能为人体提供必要的营养，增强体力。
• 牛奶富含钙、磷、铁、锌等矿物质和维生素 A、维生素 D 等营养成分，有助于骨骼健康和增强免疫力。

禁忌

• 对鸡蛋、牛奶过敏者不宜食用。
• 由于松饼中含有一定量的白糖和黄油,肥胖者和糖尿病患者要适量食用。

菠菜鸡蛋汤面

所需材料

• 面条 100 克
• 菠菜 50 克
• 鸡蛋 1 个
• 生抽 5 毫升
• 老抽 2 毫升
• 盐 1 克
• 鸡精 1 克
• 香油 2 毫升
• 食用油适量

制作详细步骤

1. 菠菜洗净,切成段备用。
2. 取一个碗,加入生抽、老抽、盐、鸡精和香油，搅拌均匀，做成汤底。
3. 平底锅烧热,倒入少许食用油，打入鸡蛋，煎成荷包蛋备用。
4. 锅中加入适量清水,大火烧开后放入面条，煮至面条熟透。
5. 放入菠菜段,煮至菠菜断生。
6. 将煮好的面条和菠菜连汤一起倒入调好汤底的碗中。
7. 放上煎好的荷包蛋,即可享用。

功效

• 面条是碳水化合物的重要来源,能为人体提供能量。
• 菠菜富含维生素 C、维生素 E、胡萝卜素、钙、铁等营养成分，具有补血止血、利五脏、通血脉、止渴润肠、滋阴平肝、助消化的功效。
• 鸡蛋的营养价值前面已经介绍过,它和菠菜搭配，能使营养更加丰富。

禁忌

• 对鸡蛋过敏者不宜食用。
• 菠菜含有较多的草酸,会影响人体对钙的吸收，所以在烹饪前最好将菠菜焯水，以去除部分草酸。

红枣山药糕

所需材料

• 山药 200 克
• 红枣 5 - 6 颗
• 糯米粉 50 克
• 白糖 15 克

制作详细步骤

1. 山药去皮,洗净后切成小段，放入蒸锅中蒸熟。
2. 红枣洗净,去核，切成小块备用。
3. 将蒸熟的山药放入碗中,用勺子压成细腻的山药泥。
4. 加入白糖和糯米粉,搅拌均匀，揉成光滑的面团。
5. 将面团分成小块,搓成圆球，再按压成饼状。
6. 在饼上放上红枣块,放入蒸锅中，大火蒸 10 - 15 分钟。
7. 蒸好后取出,稍微晾凉即可食用。

功效

• 山药含有丰富的黏液蛋白、维生素及微量元素，能有效阻止血脂在血管壁的沉淀，预防心血管疾病，有延年益寿的功效；它还具有健脾益胃、滋肾益精等作用。
• 红枣富含蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、B 族维生素、维生素 C、维生素 P 以及钙、磷、铁和环磷酸腺苷等营养成分，具有补中益气、养血安神的作用。
• 红枣山药糕口感软糯,营养丰富，适合作为早餐食用。

禁忌

• 山药有收涩的作用,故大便燥结者不宜食用。
• 红枣含糖量较高,糖尿病患者要适量食用。

这些早餐食谱涵盖了多种食物种类,营养丰富且搭配合理，您可以根据自己的口味和喜好进行选择，也可以根据季节和食材的供应情况进行调整，希望这些食谱能帮助您开启健康、美味的一天，让您在享受美食的同时，也能获得充足的营养，记得每天都要吃一顿丰盛的早餐哦！

早餐的营养搭配至关重要,它关系到我们一天的精神状态和身体健康，通过合理选择食材和科学搭配，我们可以轻松制作出既美味又营养的早餐，无论是忙碌的上班族、学生，还是注重健康的中老年人，都能从这些食谱中找到适合自己的早餐选择，让我们从现在开始，重视早餐，为自己和家人的健康加油！