孕妇一周食谱安排表，为孕期健康保驾护航（孕妇一周食谱安排表最新）最新孕妇一周食谱安排表，为孕期健康保驾护航

怀孕是女性生命中一段特殊而美好的时期,在这个阶段，孕妇的饮食不仅关系到自身的健康，更直接影响着胎儿的生长发育，合理的饮食安排能够为孕妇提供充足的营养，满足胎儿各个阶段的发育需求，同时也有助于孕妇顺利度过孕期，减少孕期不适，一份科学的孕妇一周食谱安排表，就像是孕期的健康指南，它涵盖了各种营养丰富的食物，通过合理搭配和精心烹饪，为孕妇和胎儿打造一个营养均衡的饮食环境，就让我们一起走进这份孕妇一周食谱安排表，开启一段美味又健康的孕期饮食之旅。

周一食谱

早餐：南瓜小米粥、水煮蛋、全麦面包

所需材料

• 南瓜：100 克
• 小米：50 克
• 鸡蛋：1 个
• 全麦面包：2 片

制作详细步骤

1. 南瓜去皮、去籽，切成小块，小米淘洗干净，备用。
2. 将南瓜块和小米放入锅中,加入适量清水，大火煮开后转小火煮 30 分钟左右，至南瓜软烂、小米黏稠即可。
3. 把鸡蛋放入锅中,加入没过鸡蛋的冷水，大火煮开后转小火煮 8 分钟左右，捞出用冷水浸泡一下，剥壳即可。

功效

• 南瓜富含维生素 A、维生素 C、纤维素等营养成分，具有健脾益胃、解毒消肿的作用，小米含有丰富的蛋白质、维生素 B1、B2 等，有滋阴养血、和胃安眠的功效，水煮蛋是优质蛋白质的良好来源，能为孕妇补充孕期所需的蛋白质，全麦面包富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防孕期便秘。

  禁忌

• 南瓜性温,胃热炽盛者少食；小米性凉，虚寒体质、小便清长者不宜多食，鸡蛋过敏者避免食用水煮蛋。

午餐：胡萝卜炖排骨、清炒菠菜、米饭

所需材料

• 排骨：200 克
• 胡萝卜：150 克
• 菠菜：200 克
• 米饭：150 克
• 姜片、葱段、料酒、生抽、盐、鸡精、食用油适量

制作详细步骤

1. 排骨洗净,切成小段，放入锅中，加入适量清水，大火煮开后撇去浮沫，捞出沥干水分。
2. 胡萝卜去皮,切成滚刀块，锅中倒入适量食用油，油热后放入姜片、葱段煸炒出香味，加入排骨翻炒均匀，加入料酒、生抽继续翻炒上色。
3. 加入适量清水,没过排骨，大火煮开后转小火炖煮 40 分钟左右，至排骨熟透。
4. 加入胡萝卜块,继续炖煮 15 分钟左右，至胡萝卜软烂，加入盐、鸡精调味即可。
5. 菠菜洗净,切段，锅中倒入适量清水，水开后加入少许盐和食用油，放入菠菜焯水 1 分钟左右，捞出沥干水分。
6. 锅中倒入少许食用油,油热后放入菠菜快速翻炒均匀，加入适量盐调味即可。

功效

• 排骨富含蛋白质、钙、磷等营养成分，有滋阴润燥、益精补血的作用，胡萝卜含有丰富的胡萝卜素、维生素 C 等，能保护眼睛、增强免疫力，菠菜富含铁、维生素 K 等，有助于预防孕期贫血和促进胎儿骨骼发育，米饭是碳水化合物的主要来源，能为孕妇提供能量。

  禁忌

• 排骨胆固醇含量较高,患有高血压、高血脂的孕妇应适量食用，菠菜含有草酸，会影响钙的吸收，食用前最好先焯水。

晚餐：西红柿鸡蛋汤、蒸玉米、凉拌黄瓜

所需材料

• 西红柿：1 个
• 鸡蛋：1 个
• 玉米：1 根
• 黄瓜：1 根
• 盐、鸡精、香油、葱花适量

制作详细步骤

1. 西红柿洗净,切成小块，鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。
2. 锅中倒入适量清水,水开后加入西红柿块，煮 2 - 3 分钟。
3. 慢慢倒入鸡蛋液,边倒边搅拌，煮至鸡蛋液凝固，加入盐、鸡精调味，撒上葱花，淋上香油即可。
4. 玉米洗净,放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火煮 20 分钟左右，至玉米熟透。
5. 黄瓜洗净,切成丝，放入碗中，加入适量盐、鸡精、香油搅拌均匀即可。

功效

• 西红柿鸡蛋汤富含维生素 C、维生素 E、蛋白质等，有美容养颜、健脾开胃的作用，玉米含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族等，能促进肠道蠕动，预防便秘，黄瓜富含水分、维生素 C 等，有清热解渴、利水消肿的功效。

  禁忌

• 西红柿性微寒,脾胃虚寒、经期女性不宜多食，对玉米过敏者避免食用。

周二食谱

早餐：红豆薏仁粥、紫薯包、牛奶

所需材料

• 红豆：30 克
• 薏仁：20 克
• 紫薯：100 克
• 面粉：150 克
• 酵母：2 克
• 牛奶：200 毫升

制作详细步骤

1. 红豆和薏仁洗净,浸泡 3 - 4 小时。
2. 将浸泡好的红豆和薏仁放入锅中,加入适量清水，大火煮开后转小火煮 40 - 50 分钟，至红豆和薏仁软烂。
3. 紫薯洗净,蒸熟后去皮，捣成紫薯泥。
4. 面粉中加入酵母和适量温水,搅拌成絮状，揉成光滑的面团，盖上保鲜膜发酵至两倍大。
5. 将发酵好的面团揉匀,分成若干小剂子，擀成薄片，包入紫薯泥，捏成包子形状。
6. 将包子放入蒸锅中,醒发 15 - 20 分钟，大火蒸 15 分钟左右，关火后焖 3 分钟即可。

功效

• 红豆薏仁粥有利水消肿、健脾祛湿的作用，能缓解孕妇孕期水肿，紫薯富含花青素、膳食纤维等，有抗氧化、促进肠道蠕动的功效，牛奶富含钙、蛋白质等，能为孕妇和胎儿补充营养。

  禁忌

• 薏仁性寒,孕妇早期不宜多食，对牛奶过敏者可选择其他饮品代替。

午餐：西兰花炒虾仁、香菇油菜、糙米饭

所需材料

• 西兰花：150 克
• 虾仁：100 克
• 香菇：5 朵
• 油菜：200 克
• 糙米饭：150 克
• 姜片、料酒、盐、鸡精、食用油适量

制作详细步骤

1. 西兰花切成小朵,洗净，虾仁洗净，加入姜片、料酒腌制 10 分钟左右。
2. 锅中倒入适量清水,水开后加入少许盐和食用油，放入西兰花焯水 2 分钟左右，捞出沥干水分。
3. 锅中倒入少许食用油,油热后放入虾仁翻炒至变色，盛出备用。
4. 锅中再倒入少许食用油,油热后放入姜片煸炒出香味，加入西兰花翻炒均匀，加入虾仁继续翻炒。
5. 加入适量盐、鸡精调味即可。
6. 香菇洗净,切成片，油菜洗净，切段。
7. 锅中倒入适量清水,水开后加入少许盐和食用油，放入香菇和油菜焯水 1 分钟左右，捞出沥干水分。
8. 锅中倒入少许食用油,油热后放入香菇和油菜快速翻炒均匀，加入适量盐、鸡精调味即可。

功效

• 西兰花富含维生素 C、维生素 K、叶酸等，有增强免疫力、防癌抗癌的作用，虾仁富含蛋白质、钙、镁等，能促进胎儿大脑和骨骼发育，香菇含有香菇多糖等营养成分，有提高免疫力、降血脂的功效，油菜富含维生素 A、维生素 C 等，有助于预防孕期贫血，糙米饭富含膳食纤维，能增加饱腹感、促进肠道蠕动。

  禁忌

• 虾仁属于高蛋白食物,过敏体质的孕妇应谨慎食用，香菇为动风食物，顽固性皮肤瘙痒症患者忌食。

晚餐：豆腐鱼头汤、红薯、凉拌生菜

所需材料

• 鱼头：1 个
• 豆腐：100 克
• 红薯：1 个
• 生菜：150 克
• 姜片、葱段、料酒、盐、鸡精、食用油适量

制作详细步骤

1. 鱼头洗净,切成两半，用料酒、姜片腌制 15 分钟左右。
2. 豆腐切成小块,红薯洗净，去皮，切成小块。
3. 锅中倒入适量食用油,油热后放入鱼头煎至两面金黄，加入姜片、葱段煸炒出香味。
4. 加入适量清水,大火煮开后转小火炖煮 30 分钟左右，至汤汁浓稠。
5. 加入豆腐块,继续炖煮 10 分钟左右，加入适量盐、鸡精调味即可。
6. 红薯放入蒸锅中,大火蒸 20 - 25 分钟左右，至红薯熟透。
7. 生菜洗净,切段，放入碗中，加入适量盐、鸡精、香油搅拌均匀即可。

功效

• 豆腐鱼头汤富含蛋白质、钙、磷等营养成分，有健脑益智、滋补身体的作用，红薯含有丰富的膳食纤维、维生素 A 等，能促进肠道蠕动、预防便秘，生菜富含维生素 C、维生素 E 等，有抗氧化、美容养颜的功效。

  禁忌

• 鱼头胆固醇含量较高,患有高血压、高血脂的孕妇应适量食用，红薯含糖量较高，患有妊娠期糖尿病的孕妇应控制食用量。

周三食谱

早餐：山药红枣粥、豆沙包、苹果

所需材料

• 山药：100 克
• 红枣：5 颗
• 大米：50 克
• 豆沙：适量
• 面粉：150 克
• 酵母：2 克
• 苹果：1 个

制作详细步骤

1. 山药去皮,切成小块，红枣洗净，去核，大米淘洗干净，备用。
2. 将山药块、红枣和大米放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火煮 30 分钟左右，至山药软烂、大米黏稠即可。
3. 面粉中加入酵母和适量温水,搅拌成絮状，揉成光滑的面团，盖上保鲜膜发酵至两倍大。
4. 将发酵好的面团揉匀,分成若干小剂子，擀成薄片，包入豆沙，捏成包子形状。
5. 将包子放入蒸锅中,醒发 15 - 20 分钟，大火蒸 15 分钟左右，关火后焖 3 分钟即可。

功效

• 山药富含淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有健脾益胃、滋肾益精的作用，红枣含有丰富的铁、维生素 C 等，能补血养颜、增强免疫力，豆沙包口感香甜，能为孕妇提供能量，苹果富含果胶、维生素 C 等，有助于促进消化、预防便秘。

  禁忌

• 山药有收涩的作用,大便燥结者不宜食用，红枣糖分较高，患有妊娠期糖尿病的孕妇应适量食用。

午餐：土豆烧牛肉、炒豆角、荞麦面

所需材料

• 牛肉：150 克
• 土豆：1 个
• 豆角：150 克
• 荞麦面：150 克
• 姜片、葱段、料酒、生抽、盐、鸡精、食用油适量

制作详细步骤

1. 牛肉洗净,切成小块，放入锅中，加入适量清水，大火煮开后撇去浮沫，捞出沥干水分。
2. 土豆去皮,切成小块，豆角洗净，切段。
3. 锅中倒入适量食用油,油热后放入姜片、葱段煸炒出香味，加入牛肉翻炒均匀，加入料酒、生抽继续翻炒上色。
4. 加入适量清水,没过牛肉，大火煮开后转小火炖煮 40 - 50 分钟，至牛肉熟透。
5. 加入土豆块,继续炖煮 15 分钟左右，至土豆软烂，加入适量盐、鸡精调味即可。
6. 锅中倒入适量清水,水开后加入少许盐和食用油，放入豆角焯水 3 - 4 分钟左右，捞出沥干水分。
7. 锅中倒入少许食用油,油热后放入豆角快速翻炒均匀，加入适量盐、鸡精调味即可。
8. 锅中倒入适量清水,水开后放入荞麦面煮熟，捞出沥干水分，可根据个人口味加入适量调料拌匀。

功效

• 牛肉富含蛋白质、铁、锌等营养成分，有补中益气、滋养脾胃的作用，土豆含有丰富的淀粉、维生素 C 等，能提供能量、促进消化，豆角富含维生素 B 族、维生素 C 等，有助于增强免疫力，荞麦面富含膳食纤维、芦丁等，能降低血脂、预防糖尿病。

  禁忌

• 牛肉不易消化,肠胃虚弱的孕妇应适量食用，豆角含有皂素和血球凝集素，食用时必须煮熟煮透，以免中毒。

晚餐：冬瓜肉丸汤、蒸紫薯、凉拌豆芽

所需材料

• 冬瓜：100 克
• 猪肉：100 克
• 紫薯：1 个
• 豆芽：150 克
• 盐、鸡精、淀粉、香油、葱花适量

制作详细步骤

1. 冬瓜洗净,去皮、去瓤，切成小块，猪肉洗净，剁成肉馅，放入碗中，加入适量盐、鸡精、淀粉，搅拌均匀，捏成肉丸。
2. 锅中倒入适量清水,水开后放入冬瓜块，煮 3 - 4 分钟。
3. 慢慢放入肉丸,煮至肉丸熟透，加入适量盐、鸡精调味，撒上葱花，淋上香油即可。
4. 紫薯洗净,放入蒸锅中，大火蒸 20 - 25 分钟左右，至紫薯熟透。
5. 豆芽洗净,放入锅中，加入适量清水，水开后煮 1 - 2 分钟，捞出沥干水分。
6. 豆芽放入碗中,加入适量盐、鸡精、香油搅拌均匀即可。

功效

• 冬瓜肉丸汤清淡爽口,冬瓜有清热利水、消肿解毒的作用，肉丸富含蛋白质，能为孕妇补充营养，紫薯富含花青素、膳食纤维等，有抗氧化、促进肠道蠕动的功效，豆芽富含维生素 C、维生素 E 等，有助于增强免疫力。

  禁忌

• 冬瓜性凉,脾胃虚寒、肾虚者不宜多食，豆芽性寒，慢性腹泻及脾胃虚寒者忌食。

周四食谱

早餐：黑米粥、花卷、香蕉

所需材料

• 黑米：50 克
• 面粉：150 克
• 酵母：2 克
• 香蕉：1 根

制作详细步骤

1. 黑米淘洗干净,浸泡 3 - 4 小时。
2. 将浸泡好的黑米放入锅中,加入适量清水，大火煮开后转小火煮 40 - 50 分钟，至黑米软烂、粥黏稠即可。
3. 面粉中加入酵母和适量温水,搅拌成絮状，揉成光滑的面团，盖上保鲜膜发酵至两倍大。
4. 将发酵好的面团揉匀,擀成薄片，刷上一层食用油，撒上少许盐，从一端卷起来，切成小段，将小段两端捏紧，拧成花卷形状。
5. 将花卷放入蒸锅中,醒发 15 - 20 分钟，大火蒸 15 分钟左右，关火后焖 3 分钟即可。

功效

• 黑米粥富含蛋白质、维生素 B 族、铁等，有滋阴补肾、健脾暖肝的作用，花卷是碳水化合物的来源，能为孕妇提供能量，香蕉富含钾、维生素 C 等，有助于预防孕期高血压和缓解便秘。

  禁忌

• 黑米外部有一层坚韧的种皮包裹,不易煮烂，消化功能较弱的孕妇不宜多食，香蕉含糖量较高，患有妊娠期糖尿病的孕妇应控制食用量。

午餐：青椒炒牛肉丝、炒西葫芦、燕麦饭

所需材料

• 牛肉：100 克
• 青椒：1 个
• 西葫芦：1 个
• 燕麦：50 克
• 大米：100 克
• 姜片、料酒、生抽、盐、鸡精、食用油适量

制作详细步骤

1. 牛肉洗净,切成丝，放入碗中，加入姜片、料酒、生抽腌制 15 分钟左右。
2. 青椒洗净,去籽，切成丝，西葫芦洗净，切成片。
3. 燕麦和大米淘洗干净,放入电饭煲中，加入适量清水，按下煮饭键煮熟。
4. 锅中倒入适量食用油,油热后放入牛肉丝快速翻炒至变色，盛出备用。
5. 锅中再倒入少许食用油,油热后放入青椒丝翻炒均匀，加入牛肉丝继续翻炒。
6. 加入适量盐、鸡精调味即可。
7. 锅中倒入少许食用油,油热后放入西葫芦片快速翻炒均匀，加入适量盐、鸡精调味即可。

功效

• 青椒炒牛肉丝富含蛋白质、维生素 C、铁等，有增强免疫力、预防贫血的作用，西葫芦富含水分、维生素 C 等，能清热利水、润肺止咳，燕麦饭富含膳食纤维，能降低胆固醇、控制血糖。

  禁忌

• 牛肉不易消化,肠胃虚弱的孕妇应适量食用，青椒性热，患有口腔溃疡、痔疮等疾病的孕妇不宜多食。

晚餐：海带豆腐汤、煮玉米、凉拌生菜

所需材料

• 海带：50 克
• 豆腐：100 克
• 玉米：1 根
• 生菜：150 克
• 盐、鸡精、香油、葱花适量

制作详细步骤

1. 海带泡发,洗净，切成丝，豆腐切成小块。
2. 锅中倒入适量清水,