家常一周营养菜谱大全（营养菜谱大全 家常一周及备量）家常一周营养菜谱大全及备量指南
在忙碌的生活中,为家人准备营养丰富又美味的家常饭菜是一件幸福且有意义的事，一份合理的一周营养菜谱，既能满足家人每日的营养需求，又能让餐桌丰富多彩，我将为大家详细介绍家常一周的营养菜谱，让你轻松成为厨房高手，为家人的健康保驾护航。
周一：西红柿鸡蛋面
所需材料
- 面条200克
- 西红柿2个
- 鸡蛋2个
- 葱花适量
- 盐5克
- 糖3克
- 生抽10毫升
- 食用油20毫升
制作详细步骤
- 把西红柿洗净,顶部划十字刀，用开水烫一下，去皮后切成小块备用。
- 鸡蛋打入碗中,加入少许盐，用筷子搅拌均匀。
- 锅中倒入食用油,油热后倒入鸡蛋液，快速翻炒，炒熟后盛出备用。
- 锅中再倒少许油,放入葱花爆香，接着加入西红柿块，翻炒出汁。
- 加入适量的水,放入盐、糖、生抽调味，煮至汤汁浓稠。
- 另起锅烧水,水开后放入面条，煮熟后捞出，放入西红柿鸡蛋汤中，搅拌均匀即可。
功效
西红柿富含维生素C、番茄红素等营养物质，具有抗氧化、美容养颜的功效；鸡蛋含有丰富的蛋白质，能为人体提供优质的营养；面条则是碳水化合物的重要来源，能为人体提供能量，这道西红柿鸡蛋面营养丰富，容易消化，适合各个年龄段的人食用。
禁忌
对西红柿或鸡蛋过敏的人群不宜食用。
周二：红烧肉炖土豆
所需材料
- 五花肉300克
- 土豆2个
- 葱姜蒜适量
- 八角2个
- 桂皮1小块
- 生抽20毫升
- 老抽10毫升
- 料酒15毫升
- 冰糖10克
- 盐3克
- 食用油20毫升
制作详细步骤
- 五花肉洗净,切成小块，冷水下锅，加入料酒，焯水后捞出沥干水分。
- 土豆去皮,切成滚刀块，用清水冲洗掉表面的淀粉，捞出备用。
- 葱姜蒜切成片备用。
- 锅中倒入食用油,油热后放入冰糖，小火炒至冰糖融化，变成焦糖色。
- 放入五花肉块,翻炒均匀，让每块肉都裹上焦糖色。
- 加入葱姜蒜、八角、桂皮，继续翻炒出香味。
- 加入生抽、老抽，翻炒均匀，让肉上色。
- 加入适量的水,没过五花肉块，大火烧开后转小火炖煮30分钟。
- 放入土豆块,继续炖煮15 - 20分钟，直到土豆软烂，汤汁浓稠。
- 加入盐调味,翻炒均匀即可出锅。
功效
五花肉含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素等营养物质，能为人体提供能量；土豆富含碳水化合物、维生素C、钾等营养物质，具有健脾和胃、通利大便的功效，这道红烧肉炖土豆味道鲜美，营养丰富，是一道深受大家喜爱的家常菜。
禁忌
由于五花肉的脂肪含量较高,高血脂、高血压、肥胖人群应适量食用。
周三：清蒸鱼
所需材料
- 鲈鱼1条（约300克）
- 葱姜丝适量
- 蒸鱼豉油20毫升
- 料酒10毫升
- 盐2克
- 食用油15毫升
制作详细步骤
- 鲈鱼处理干净,在鱼身上划几刀，用盐和料酒腌制15分钟。
- 锅中烧水,水开后放入鲈鱼，大火蒸8 - 10分钟。
- 蒸好后取出,倒掉盘中的汤汁，撒上葱姜丝。
- 淋上蒸鱼豉油。
- 锅中倒入食用油,油热后淋在葱姜丝上，激发出香味即可。
功效
鲈鱼富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等营养物质，具有补肝肾、益脾胃、化痰止咳的功效，清蒸鱼的做法能最大程度地保留鱼的营养成分，是一道营养又健康的美食。
禁忌
对鱼类过敏的人群不宜食用。
周四：西兰花炒虾仁
所需材料
- 西兰花150克
- 虾仁100克
- 葱姜适量
- 盐3克
- 料酒5毫升
- 淀粉5克
- 食用油15毫升
制作详细步骤
- 西兰花切成小朵,放入开水中焯水，加入少许盐和食用油，焯水后捞出备用。
- 虾仁洗净,挑去虾线，放入碗中，加入盐、料酒、淀粉，搅拌均匀，腌制10分钟。
- 葱姜切成末备用。
- 锅中倒入食用油,油热后放入葱姜末爆香。
- 放入虾仁,翻炒至变色。
- 加入西兰花,继续翻炒均匀。
- 加入适量的盐调味,翻炒均匀即可出锅。
功效
西兰花富含维生素C、维生素K、叶酸、钾等营养物质，具有防癌抗癌、增强免疫力的功效；虾仁含有丰富的蛋白质、钙、磷、铁等营养物质，具有补肾壮阳、通乳抗毒的功效，这道西兰花炒虾仁营养丰富，口感清爽，是一道适合夏季食用的家常菜。
禁忌
对西兰花或虾仁过敏的人群不宜食用。
周五：玉米排骨汤
所需材料
- 排骨200克
- 玉米1根
- 胡萝卜1根
- 葱姜适量
- 料酒10毫升
- 盐3克
制作详细步骤
- 排骨洗净,切成小段，冷水下锅，加入料酒，焯水后捞出沥干水分。
- 玉米切成小段,胡萝卜去皮切成滚刀块备用。
- 葱姜切成片备用。
- 锅中加入适量的水,放入排骨、葱姜片，大火烧开后转小火炖煮30分钟。
- 加入玉米段和胡萝卜块,继续炖煮20 - 30分钟，直到排骨和玉米软烂。
- 加入盐调味,搅拌均匀即可。
功效
排骨含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养物质，具有滋阴壮阳、益精补血的功效；玉米富含膳食纤维、维生素B族、维生素E等营养物质，具有促进消化、降低胆固醇的功效；胡萝卜含有丰富的胡萝卜素、维生素A等营养物质，具有保护眼睛、增强免疫力的功效，这道玉米排骨汤营养丰富，味道鲜美，是一道适合全家食用的汤品。
禁忌
由于排骨的脂肪含量较高,高血脂、肥胖人群应适量食用。
周六：麻婆豆腐
所需材料
- 豆腐200克
- 肉末50克
- 葱姜蒜适量
- 花椒粉3克
- 豆瓣酱10克
- 生抽10毫升
- 盐2克
- 淀粉5克
- 食用油20毫升
制作详细步骤
- 豆腐切成小块,放入开水中焯水，加入少许盐，焯水后捞出备用。
- 葱姜蒜切成末备用。
- 锅中倒入食用油,油热后放入肉末，翻炒至变色。
- 加入豆瓣酱,翻炒出红油。
- 加入葱姜蒜末,继续翻炒出香味。
- 加入适量的水,放入生抽、盐调味。
- 放入豆腐块,轻轻翻炒均匀，让豆腐充分吸收汤汁。
- 用淀粉加水调成水淀粉,慢慢倒入锅中，搅拌均匀，让汤汁变得浓稠。
- 撒上花椒粉,搅拌均匀即可出锅。
功效
豆腐富含蛋白质、钙、磷、铁等营养物质，具有清热润燥、生津止渴的功效；肉末含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养物质，能为人体提供能量，这道麻婆豆腐味道麻辣鲜香，口感嫩滑，是一道经典的川菜。
禁忌
由于麻婆豆腐比较辛辣,肠胃不好、容易上火的人群应适量食用。
周日：凉拌黄瓜
所需材料
- 黄瓜2根
- 蒜3瓣
- 生抽10毫升
- 醋15毫升
- 糖5克
- 盐2克
- 香油5毫升
制作详细步骤
- 黄瓜洗净,用刀拍碎，切成小段，放入碗中。
- 蒜切成末,放入碗中。
- 加入生抽、醋、糖、盐、香油，搅拌均匀。
- 让黄瓜在调料中腌制10 - 15分钟，让其充分入味即可。
功效
黄瓜富含维生素C、维生素E、黄瓜酶等营养物质，具有清热解毒、利水消肿的功效，凉拌黄瓜的做法简单，口感清爽，是一道适合夏季食用的开胃小菜。
禁忌
黄瓜性凉,脾胃虚寒、腹痛腹泻的人群应适量食用。
通过以上一周的家常营养菜谱,我们可以看到，这些菜品不仅营养丰富，而且制作方法简单，适合家庭日常制作，在烹饪过程中，我们可以根据家人的口味和喜好进行适当的调整，让餐桌更加丰富多彩，希望大家都能通过这些美食，为家人的健康增添一份保障。
