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在快节奏的现代生活中，人们越来越注重饮食的营养与健康，一份营养健康的餐食不仅能为身体提供充足的能量，还能维持身体各项机能的正常运转，就为大家带来一份营养健康餐食谱大全，让您在家也能轻松制作出美味又营养的佳肴,为您和家人的健康保驾护航。

玉米虾仁蒸蛋

所需材料

1. 鸡蛋 2 个
2. 鲜虾 6 - 8 只
3. 甜玉米半根
4. 盐 1 小勺
5. 温水 100 毫升
6. 料酒 少许
7. 蒸鱼豉油、香油各适量

制作详细步骤

1. 将鲜虾洗净，剥去外壳，挑去虾线，加入少许料酒腌制 5 分钟去腥。
2. 把甜玉米剥下玉米粒，放入沸水中煮 2 - 3 分钟至熟,捞出备用。
3. 鸡蛋打入碗中，加入 1 小勺盐,用筷子充分搅拌均匀。
4. 慢慢倒入 100 毫升温水，一边倒一边搅拌,让蛋液和水充分融合。
5. 把搅拌好的蛋液过筛到另一个碗中，去除表面的浮沫,这样蒸出的蛋羹会更加细腻。
6. 用保鲜膜将碗口封住，用牙签扎几个小孔，放入蒸锅中，用中火蒸 10 - 12 分钟,至蛋液凝固。
7. 在蒸蛋的同时，把腌制好的虾仁放入蒸锅中蒸 3 - 4 分钟至变色熟透。
8. 蛋羹蒸好后，取出,将蒸熟的虾仁和煮好的玉米粒均匀地放在蛋羹上。
9. 淋上少许蒸鱼豉油和香油即可。

功效

鸡蛋富含优质蛋白质、脂肪、维生素以及多种微量元素，能补充人体所需的多种营养；鲜虾肉质松软，易消化，且富含蛋白质和钙等营养成分；玉米含有丰富的膳食纤维和维生素，具有促进肠道蠕动的作用，这道玉米虾仁蒸蛋营养丰富，老少皆宜,尤其适合需要补充营养的人群。

禁忌

对鸡蛋、虾过敏者禁食。

蔬菜牛肉糙米饭

所需材料

1. 糙米 100 克
2. 牛肉 100 克
3. 胡萝卜 50 克
4. 西兰花 50 克
5. 洋葱 30 克
6. 橄榄油 5 毫升
7. 生抽 10 毫升
8. 黑胡椒、盐适量

制作详细步骤

1. 糙米提前浸泡 4 - 5 小时，使其充分吸收水分，然后放入电饭煲中,按照正常煮饭的方式煮熟。
2. 牛肉洗净，切成小块，放入碗中，加入 5 毫升生抽、少许黑胡椒和盐，腌制 15 分钟。
3. 胡萝卜、西兰花洗净，胡萝卜切成小块，西兰花掰成小朵,洋葱切丝备用。
4. 锅中倒入橄榄油，油热后放入腌制好的牛肉块,翻炒至变色盛出。
5. 锅中留少许底油，放入洋葱丝煸炒出香味，加入胡萝卜块翻炒 2 - 3 分钟。
6. 接着放入西兰花继续翻炒 1 - 2 分钟,至蔬菜微微变软。
7. 把炒好的牛肉块倒回锅中，与蔬菜一起翻炒均匀,加入适量盐和黑胡椒调味。
8. 将煮好的糙米饭盛出,把炒好的牛肉蔬菜铺在米饭上即可。

功效

糙米富含膳食纤维，能促进肠道健康，降低胆固醇；牛肉是优质蛋白质的重要来源，还含有丰富的铁元素；胡萝卜和西兰花富含维生素和矿物质，这道蔬菜牛肉糙米饭营养均衡，能提供饱腹感,适合想要控制体重和追求健康饮食的人群。

禁忌

牛肉属于温热性食物，内热盛者不宜多吃；对糙米过敏者禁食。

菠菜豆腐汤

所需材料

1. 菠菜 200 克
2. 豆腐 1 块
3. 姜片 2 片
4. 盐 1 小勺
5. 香油 5 毫升
6. 白胡椒粉少许
7. 清水适量

制作详细步骤

1. 菠菜洗净，切成段,豆腐切成小块备用。
2. 锅中加入适量清水，放入姜片,大火烧开。
3. 水开后放入豆腐块，煮 3 - 4 分钟,让豆腐充分吸收汤汁的味道。
4. 放入菠菜段,煮至菠菜断生。
5. 加入 1 小勺盐、少许白胡椒粉调味,淋入香油即可出锅。

功效

菠菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，豆腐含有丰富的蛋白质和钙，这道汤具有清热去火、补充营养的功效,适合大多数人食用。

禁忌

菠菜含有较多的草酸，会影响钙的吸收，因此在烹饪前最好将菠菜焯水，以减少草酸含量,患有结石的人群应适量食用。

番茄鸡肉丸子汤

所需材料

1. 鸡胸肉 200 克
2. 番茄 2 个
3. 鸡蛋 1 个
4. 淀粉 10 克
5. 盐 1 小勺
6. 生抽 10 毫升
7. 料酒 5 毫升
8. 白胡椒粉、香油、姜片、葱花各适量

制作详细步骤

1. 鸡胸肉洗净，剁成肉馅，放入碗中，加入鸡蛋、淀粉、5 毫升生抽、料酒、少许盐和白胡椒粉,顺着一个方向搅拌上劲。
2. 番茄洗净，顶部划十字，用开水烫一下,去皮后切成小块。
3. 锅中倒入少许油，放入姜片煸炒出香味,加入番茄块翻炒出汁。
4. 加入适量清水,大火烧开。
5. 用手将肉馅搓成丸子，逐个放入锅中,煮至丸子浮起。
6. 加入剩余的 5 毫升生抽、少许盐调味，撒上葱花,淋上香油即可。

功效

鸡胸肉是高蛋白、低脂肪的食物，番茄富含维生素 C 和番茄红素，这道汤味道鲜美，营养丰富,有助于提高免疫力。

禁忌

对鸡肉、番茄过敏者禁食。

水果酸奶燕麦杯

所需材料

1. 即食燕麦片 50 克
2. 酸奶 100 克
3. 蓝莓、草莓、香蕉等水果适量

制作详细步骤

1. 准备一个杯子,先在杯底铺上一层即食燕麦片。
2. 倒入一层酸奶,均匀覆盖在燕麦片上。
3. 再铺上一层水果，如蓝莓、草莓切片、香蕉片等。
4. 重复步骤 1 - 3，依次铺上燕麦片、酸奶、水果,直到杯子装满。
5. 放入冰箱冷藏 2 - 3 小时，让燕麦充分吸收酸奶的水分,口感更佳。

功效

燕麦富含膳食纤维，能促进肠道蠕动；酸奶含有益生菌，有助于调节肠道菌群；水果富含维生素和抗氧化物质，这道水果酸奶燕麦杯口感丰富，营养均衡,是一道美味的早餐或下午茶选择。

禁忌

对燕麦、酸奶或所选水果过敏者禁食。

这些营养健康餐食谱简单易做，食材常见，能满足不同人群的营养需求，大家可以根据自己的口味和喜好进行调整，让自己和家人吃得健康又开心，但在享受美食的同时，也要注意食物的禁忌，确保饮食安全，希望这些食谱能为您的健康生活增添色彩。