100种简单午餐做法窍门大揭秘（100种简单午餐做法窍门视频）100种简单午餐做法窍门大揭秘（附视频）

午餐，作为一天中承上启下的重要一餐，既要为上午的能量消耗提供补充，又要为下午的工作和学习储备精力，对于忙碌的上班族、学生党或者想要快速解决午餐的人来说，制作一顿简单又美味的午餐可能会让人感到头疼，别担心，今天我们就来分享 100 种简单午餐的做法窍门，涵盖了主食、菜肴和汤品等多个类别，让你轻松掌握，每天都能吃到营养丰富、美味可口的午餐。

主食类

番茄肉酱意大利面

所需材料

• 意大利面 100 克
• 番茄 2 个
• 猪肉末 50 克
• 洋葱 1/4 个
• 大蒜 2 瓣
• 橄榄油 10 毫升
• 盐 适量
• 黑胡椒粉 适量
• 番茄酱 15 克
• 奶酪碎 适量

制作详细步骤

1. 将意大利面放入沸水中，加入适量盐，按照包装说明煮至熟透，捞出沥干水分，加入少许橄榄油拌匀,防止粘连。
2. 番茄去皮切成小块,洋葱和大蒜切成末备用。
3. 锅中倒入橄榄油,加入洋葱末和蒜末炒香。
4. 加入猪肉末翻炒至变色。
5. 加入番茄块继续翻炒,直到番茄软烂。
6. 加入番茄酱、盐和黑胡椒粉调味,煮至汤汁浓稠。
7. 将煮好的肉酱浇在意大利面上,撒上奶酪碎即可。

功效

这道番茄肉酱意大利面富含碳水化合物、蛋白质和维生素，能够为身体提供充足的能量，同时番茄中的番茄红素具有抗氧化作用,有助于保护心血管健康。

禁忌

由于意大利面的热量较高,糖尿病患者和肥胖者应适量食用。

蔬菜鸡蛋煎饼

所需材料

• 面粉 50 克
• 鸡蛋 1 个
• 胡萝卜 20 克
• 西葫芦 20 克
• 洋葱 10 克
• 盐 适量
• 胡椒粉 适量
• 食用油 适量

制作详细步骤

1. 将胡萝卜、西葫芦和洋葱洗净切成细丝。
2. 鸡蛋打入碗中，加入面粉、适量盐和胡椒粉,搅拌均匀。
3. 加入切好的蔬菜丝,继续搅拌成面糊。
4. 平底锅烧热，倒入少许食用油，将面糊倒入锅中,摊成薄饼。
5. 中小火煎至两面金黄即可。

功效

蔬菜鸡蛋煎饼富含蛋白质、维生素和膳食纤维，营养丰富，容易消化,适合各个年龄段的人食用。

禁忌

对鸡蛋过敏者不宜食用。

简易寿司卷

所需材料

• 米饭 100 克
• 海苔 1 张
• 黄瓜 1 根
• 胡萝卜 1 根
• 火腿肠 1 根
• 寿司醋 10 毫升
• 沙拉酱 适量

制作详细步骤

1. 将米饭煮熟，趁热加入寿司醋，搅拌均匀,放凉备用。
2. 黄瓜、胡萝卜和火腿肠切成细条。
3. 将海苔铺在寿司帘上，均匀地铺上一层米饭，厚度约为 0.5 厘米。
4. 在米饭上挤上适量沙拉酱，依次放上黄瓜条、胡萝卜条和火腿肠条。
5. 利用寿司帘将海苔和米饭卷起来,卷紧压实。
6. 用刀将寿司卷切成小段即可。

功效

寿司卷富含碳水化合物、蛋白质和维生素，口感清爽,营养均衡。

禁忌

由于海苔中含有较高的盐分,高血压患者应适量食用。

菜肴类

清炒时蔬

所需材料

• 选择当季的蔬菜，如西兰花、豆角、白菜等 100 克
• 大蒜 2 瓣
• 盐 适量
• 生抽 5 毫升
• 食用油 10 毫升

制作详细步骤

1. 将蔬菜洗净切成适当的大小,大蒜切成末。
2. 锅中烧开水，加入少许盐和食用油，将蔬菜放入锅中焯水至断生,捞出沥干水分。
3. 锅中倒入食用油,加入蒜末炒香。
4. 加入焯水后的蔬菜翻炒均匀。
5. 加入适量盐和生抽调味,继续翻炒至蔬菜入味即可。

功效

清炒时蔬能够保留蔬菜中的营养成分，如维生素、矿物质和膳食纤维，有助于促进肠道蠕动,预防便秘。

禁忌

脾胃虚寒者应避免食用过多生冷蔬菜,可选择将蔬菜煮熟后再食用。

香煎鸡胸肉

所需材料

• 鸡胸肉 100 克
• 盐 适量
• 黑胡椒粉 适量
• 料酒 5 毫升
• 生抽 5 毫升
• 橄榄油 5 毫升

制作详细步骤

1. 将鸡胸肉洗净，用刀划几刀,方便入味。
2. 在鸡胸肉上撒上盐、黑胡椒粉、料酒和生抽，腌制 15 - 20 分钟。
3. 平底锅烧热，倒入橄榄油，将腌制好的鸡胸肉放入锅中,用中小火煎至两面金黄。
4. 煎好后取出,切成小块即可。

功效

鸡胸肉是一种低脂肪、高蛋白的食物，富含多种维生素和矿物质,适合健身人士和想要控制体重的人食用。

禁忌

痛风患者应避免食用过多鸡胸肉,因为其中的嘌呤含量较高。

麻婆豆腐

所需材料

• 豆腐 100 克
• 猪肉末 30 克
• 蒜末 5 克
• 姜末 5 克
• 豆瓣酱 10 克
• 生抽 5 毫升
• 老抽 3 毫升
• 盐 适量
• 淀粉 5 克
• 花椒粉 适量
• 食用油 10 毫升

制作详细步骤

1. 将豆腐切成小块，放入沸水中焯水 2 - 3 分钟,捞出沥干水分。
2. 淀粉加水调成水淀粉备用。
3. 锅中倒入食用油,加入蒜末和姜末炒香。
4. 加入猪肉末翻炒至变色。
5. 加入豆瓣酱炒出红油。
6. 加入生抽、老抽和适量清水,煮开后加入豆腐块。
7. 煮 3 - 5 分钟,使豆腐入味。
8. 倒入水淀粉勾芡,使汤汁浓稠。
9. 撒上花椒粉即可。

功效

麻婆豆腐富含蛋白质和钙，具有增加食欲、促进消化的作用。

禁忌

由于豆瓣酱和花椒粉的刺激性较强,肠胃不好的人应适量食用。

汤品类

西红柿鸡蛋汤

所需材料

• 番茄 1 个
• 鸡蛋 1 个
• 香菜 5 克
• 盐 适量
• 生抽 3 毫升
• 香油 3 毫升
• 食用油 5 毫升

制作详细步骤

1. 番茄洗净切成小块，鸡蛋打入碗中搅拌均匀,香菜洗净切成段。
2. 锅中倒入食用油，将番茄块放入锅中翻炒,炒出汤汁。
3. 加入适量清水,煮开后加入盐和生抽调味。
4. 慢慢倒入鸡蛋液，用筷子轻轻搅拌,使鸡蛋液凝固成蛋花。
5. 淋上香油,撒上香菜段即可。

功效

西红柿鸡蛋汤富含维生素 C、维生素 E 和蛋白质，具有滋阴润燥、养血生津的功效。

禁忌

对鸡蛋过敏者不宜食用。

冬瓜海带汤

所需材料

• 冬瓜 100 克
• 海带 20 克
• 盐 适量
• 姜片 2 片
• 食用油 3 毫升

制作详细步骤

1. 冬瓜去皮切成小块,海带提前泡发后洗净切成丝。
2. 锅中倒入食用油,加入姜片炒香。
3. 加入冬瓜块翻炒几下。
4. 加入海带丝和适量清水，大火煮开后转小火煮 15 - 20 分钟。
5. 加入盐调味即可。

功效

冬瓜海带汤具有清热解毒、利水消肿的作用,适合夏季食用。

禁忌

脾胃虚寒者不宜多喝。

玉米排骨汤

所需材料

• 排骨 50 克
• 玉米 1/2 根
• 胡萝卜 1/4 根
• 姜片 2 片
• 料酒 5 毫升
• 盐 适量

制作详细步骤

1. 将排骨洗净，放入沸水中焯水 2 - 3 分钟,捞出沥干水分。
2. 玉米和胡萝卜切成小段。
3. 将排骨、玉米、胡萝卜和姜片放入锅中,加入适量清水和料酒。
4. 大火煮开后转小火煮 40 - 50 分钟。
5. 加入盐调味即可。

功效

玉米排骨汤富含蛋白质、钙和维生素，具有滋阴润燥、益精补血的功效。

禁忌

由于排骨的脂肪含量较高,高血脂患者应适量食用。

其他创意午餐

酸奶水果燕麦杯

所需材料

• 即食燕麦片 30 克
• 酸奶 50 克
• 水果（如草莓、蓝莓、香蕉等）50 克

制作详细步骤

1. 在杯子底部铺上一层燕麦片。
2. 倒入一层酸奶。
3. 放上一层水果。
4. 重复上述步骤,直到杯子装满。
5. 放入冰箱冷藏 1 - 2 小时后即可食用。

功效

酸奶水果燕麦杯富含膳食纤维、蛋白质和维生素，具有促进消化、美容养颜的作用。

禁忌

糖尿病患者应选择无糖酸奶和少加水果。

三明治

所需材料

• 面包片 2 片
• 火腿片 2 片
• 生菜叶 2 片
• 番茄片 2 片
• 沙拉酱 适量

制作详细步骤

1. 将一片面包片放在盘子上，依次放上生菜叶、番茄片、火腿片。
2. 挤上适量沙拉酱。
3. 盖上另一片面包片,压紧即可。

功效

三明治方便快捷，营养丰富,能够为身体提供多种营养物质。

禁忌

对面包、火腿等材料过敏者不宜食用。

更多创意午餐拓展

照烧鸡腿饭

所需材料

• 鸡腿 1 个
• 米饭 100 克
• 洋葱 1/4 个
• 西兰花 30 克
• 生抽 10 毫升
• 老抽 5 毫升
• 蚝油 5 毫升
• 蜂蜜 5 毫升
• 料酒 5 毫升
• 盐 适量
• 食用油 5 毫升

制作详细步骤

1. 鸡腿洗净，用刀在背面划几刀，放入碗中，加入生抽、老抽、蚝油、蜂蜜、料酒和少许盐，腌制 30 分钟。
2. 洋葱切成丝,西兰花切成小朵。
3. 锅中烧开水，加入少许盐和食用油，将西兰花放入锅中焯水至断生,捞出沥干水分。
4. 平底锅烧热，倒入食用油，将腌制好的鸡腿放入锅中,用中小火煎至两面金黄。
5. 加入洋葱丝继续翻炒，倒入腌制鸡腿的汤汁,煮至汤汁浓稠。
6. 将米饭盛在碗中，放上煎好的鸡腿和西兰花,淋上汤汁即可。

功效

照烧鸡腿饭富含蛋白质、碳水化合物和维生素,能够为身体提供充足的能量。

禁忌

由于照烧汁中含有较多的糖分,糖尿病患者应适量食用。

咖喱鸡肉饭

所需材料

• 鸡肉 50 克
• 米饭 100 克
• 土豆 30 克
• 胡萝卜 30 克
• 咖喱块 1 块
• 盐 适量
• 食用油 5 毫升

制作详细步骤

1. 鸡肉洗净切成小块,土豆和胡萝卜去皮切成小块。
2. 锅中倒入食用油,加入鸡肉块翻炒至变色。
3. 加入土豆块和胡萝卜块继续翻炒。
4. 加入适量清水，大火煮开后转小火煮 15 - 20 分钟,直到土豆和胡萝卜变软。
5. 加入咖喱块，搅拌均匀，煮至咖喱块完全融化,汤汁浓稠。
6. 根据个人口味加入适量盐调味。
7. 将米饭盛在碗中,淋上咖喱鸡肉即可。

功效

咖喱鸡肉饭富含蛋白质、维生素和矿物质,咖喱中的姜黄素具有抗氧化和抗炎作用。

禁忌

对咖喱过敏者不宜食用。

凉拌荞麦面

所需材料

• 荞麦面 100 克
• 黄瓜 1 根
• 胡萝卜 1 根
• 豆芽 30 克
• 大蒜 2 瓣
• 生抽 10 毫升
• 醋 10 毫升
• 糖 5 克
• 辣椒油 5 毫升
• 香油 3 毫升
• 盐 适量

制作详细步骤

1. 将荞麦面放入沸水中煮熟，捞出沥干水分，放入碗中，加入少许香油拌匀,防止粘连。
2. 黄瓜和胡萝卜洗净切成丝，豆芽洗净焯水至断生,捞出沥干水分。
3. 大蒜切成末，放入碗中，加入生抽、醋、糖、辣椒油、香油和适量盐，搅拌均匀,制成调料汁。
4. 将黄瓜丝、胡萝卜丝和豆芽放在荞麦面上，淋上调料汁,搅拌均匀即可。

功效

凉拌荞麦面富含膳食纤维和多种维生素，具有降血脂、降血糖的作用。

禁忌

脾胃虚寒者应避免食用过多凉拌食物。

黯然销魂饭

所需材料

• 米饭 100 克
• 叉烧肉 50 克
• 荷包蛋 1 个
• 青菜 30 克
• 生抽 10 毫升
• 老抽 5 毫升
• 糖 3 克
• 蚝油 5 毫升
• 料酒 5 毫升
• 姜片 2 片
• 葱段 2 段
• 食用油 5 毫升

制作详细步骤

1. 锅中烧开水，加入少许盐和食用油，将青菜放入锅中焯水至断生,捞出沥干水分。
2. 锅中倒入食用油,放入姜片和葱段炒香。
3. 加入叉烧肉翻炒几下，倒入生抽、老抽、糖、蚝油和料酒,煮至汤汁浓稠。
4. 将米饭盛在碗中，放上叉烧肉、荷包蛋和青菜,淋上汤汁即可。

功效

黯然销魂饭富含蛋白质、碳水化合物和维生素,能够满足人体一天的能量需求。

禁忌

由于叉烧肉的脂肪含量较高,肥胖者和高血脂患者应适量食用。

午餐搭配原则与注意事项

搭配原则

1. 营养均衡：午餐应包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等多种营养素,以保证身体的正常运转。
2. 荤素搭配：午餐中应既有肉类、蛋类等动物性食物，也有蔬菜、水果等植物性食物,以保证营养的多样性。
3. 食物搭配多样化：可以选择不同种类的主食、菜肴和汤品进行搭配,避免长期食用单一食物。

注意事项

1. 控制食量：午餐不宜吃得过饱，一般吃到七八分饱即可,以免影响下午的工作和学习效率。
2. 注意食物的新鲜度：选择新鲜的食材制作午餐，避免食用变质或过期的食物,以免引起食物中毒。
3. 合理安排时间：尽量提前规划好午餐的食谱和食材，合理安排制作时间,避免因时间紧张而随便应付午餐。

通过以上 100 种简单午餐做法窍门的分享，相信你已经掌握了不少制作美味午餐的方法，在忙碌的生活中，不要忽视了自己的饮食健康，用简单的食材和方法，为自己和家人制作出营养丰富、美味可口的午餐，希望这些午餐能够为你的生活增添更多的色彩和活力！