高三学生营养早餐食谱大全及做法（高三学生十大最佳早餐）高三学生十大最佳营养早餐食谱大全及做法

高三学生正处于学习的关键时期，每天面临着巨大的学习压力和高强度的脑力劳动，一顿营养丰富、美味可口的早餐，对于他们来说至关重要，它不仅能为学生提供足够的能量，让他们在上午的学习中保持精力充沛，还能为大脑提供所需的营养物质，有助于提高学习效率和记忆力，为高三学生准备一份科学合理的早餐食谱是家长们的重要任务,我将为大家介绍一系列适合高三学生的早餐食谱及其详细做法。

蔬菜鸡蛋煎饼

所需材料

• 面粉100克
• 鸡蛋2个
• 胡萝卜50克
• 西葫芦50克
• 洋葱30克
• 盐3克
• 黑胡椒粉2克
• 清水适量
• 食用油少许

制作详细步骤

1. 将胡萝卜、西葫芦和洋葱洗净，分别切成细丝，可以使用擦丝器将胡萝卜和西葫芦擦成丝,洋葱则切成较细的丝备用。
2. 把鸡蛋打入一个大碗中，用筷子搅拌均匀，接着加入面粉，慢慢倒入适量的清水，一边倒一边搅拌，直到面糊呈现出细腻、顺滑的状态，且具有一定的流动性,但不能太稀。
3. 将切好的胡萝卜丝、西葫芦丝和洋葱丝加入到面糊中，再加入盐和黑胡椒粉，用筷子充分搅拌均匀,使各种食材和调料充分融合。
4. 平底锅中倒入少许食用油，转动锅子，使油均匀地分布在锅底，待油烧热后，将面糊倒入锅中，用铲子将面糊均匀地摊开,尽量摊成薄饼状。
5. 开小火慢慢煎制，直到煎饼的底部凝固并呈现出金黄色，此时可以小心地用铲子将煎饼翻面，继续煎制另一面，直到两面都变成金黄色,熟透即可。

功效

• 鸡蛋富含优质蛋白质、脂肪、维生素以及多种微量元素，是大脑新陈代谢的重要物质,能够增强记忆力和思维能力。
• 胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，它可以在人体内转化为维生素A，有助于保护眼睛,预防高三学生因长时间用眼而导致的视力下降。
• 西葫芦富含水分和维生素C等营养成分，具有清热利尿、除烦止渴的功效,能帮助学生保持身体的水分平衡和良好的新陈代谢。
• 洋葱含有前列腺素A，能降低外周血管阻力，降低血黏度，可用于降低血压、提神醒脑、缓解压力。

禁忌

• 对鸡蛋过敏的学生不宜食用。
• 肠胃功能较弱的学生，一次不宜食用过多,以免引起消化不良。

鲜虾蔬菜粥

所需材料

• 大米100克
• 鲜虾100克
• 菠菜50克
• 胡萝卜30克
• 生姜5克
• 盐3克
• 香油少许

制作详细步骤

1. 将大米淘洗干净，放入锅中，加入适量的清水，浸泡30分钟，这样可以使大米在煮制过程中更容易煮熟,节省时间。
2. 鲜虾洗净，去头去壳，挑去虾线，将虾仁用少许盐和料酒腌制10分钟,以去除腥味。
3. 菠菜洗净，切成小段；胡萝卜洗净，切成小丁；生姜切成细丝备用。
4. 浸泡好的大米连同浸泡的水一起倒入锅中，大火烧开后转小火煮20 - 30分钟，直到大米变得软烂,粥变得浓稠。
5. 加入腌制好的虾仁、胡萝卜丁和生姜丝，继续煮5 - 8分钟,直到虾仁变红熟透。
6. 最后加入菠菜段，煮1 - 2分钟，待菠菜变软后，加入盐调味,滴入少许香油搅拌均匀即可。

功效

• 大米富含碳水化合物，是人体能量的重要来源,能够为高三学生提供上午学习所需的能量。
• 鲜虾含有丰富的优质蛋白质、钙、磷、铁等营养成分，有助于增强学生的体质和免疫力,促进骨骼发育。
• 菠菜富含维生素C、维生素E、铁等营养物质，具有补血止血、利五脏、通肠胃等功效,对学生的身体健康有益。
• 胡萝卜中的胡萝卜素等营养成分有助于保护眼睛和提高免疫力。

禁忌

• 对虾过敏的学生禁止食用。
• 菠菜中含有较多的草酸，会影响人体对钙的吸收，因此食用前可先将菠菜焯水,以减少草酸含量。

三明治配热牛奶

所需材料

• 全麦面包片4片
• 火腿片2片
• 生菜2片
• 番茄1个
• 鸡蛋1个
• 沙拉酱适量
• 牛奶250毫升

制作详细步骤

1. 鸡蛋打入碗中，用筷子搅拌均匀，平底锅中倒入少许食用油，油热后将鸡蛋液倒入锅中，摊成薄饼状，煎至两面金黄,盛出备用。
2. 番茄洗净，切成薄片；生菜洗净,沥干水分。
3. 取一片全麦面包片，在上面均匀地涂抹一层沙拉酱，然后依次放上一片火腿片、一片生菜叶、一片番茄片和煎好的鸡蛋。
4. 再盖上一片全麦面包片，同样在上面涂抹一层沙拉酱,然后将三明治对角切开。
5. 将牛奶倒入锅中，小火加热至温热，注意不要煮沸,以免破坏牛奶中的营养成分。

功效

• 全麦面包富含膳食纤维、维生素B族等营养成分，能够提供持久的能量，并且有助于促进肠道蠕动,预防便秘。
• 火腿片含有一定量的蛋白质和脂肪,能为学生补充能量。
• 生菜和番茄富含维生素、矿物质和膳食纤维，能够提供丰富的营养,增强学生的免疫力。
• 鸡蛋是优质蛋白质的良好来源,有助于维持身体的正常代谢和生长发育。
• 牛奶富含钙、蛋白质、维生素A、维生素D等营养成分,对于学生的骨骼发育和身体健康非常重要。

禁忌

• 对牛奶过敏的学生可以选择其他饮品代替,如豆浆等。
• 火腿片通常含有较高的盐分,高血压患者或需要控制盐分摄入的学生应适量食用。

南瓜蒸糕

所需材料

• 南瓜200克
• 低筋面粉100克
• 鸡蛋3个
• 白糖30克
• 玉米油20毫升
• 酵母3克
• 葡萄干适量

制作详细步骤

1. 将南瓜去皮去籽，切成小块，放入蒸锅中蒸熟，蒸熟后取出,用勺子压成南瓜泥。
2. 待南瓜泥稍微冷却后，加入白糖、玉米油和酵母,搅拌均匀。
3. 鸡蛋打入碗中，将蛋清和蛋黄分离，先将蛋黄加入到南瓜泥中,搅拌均匀。
4. 低筋面粉过筛后加入到南瓜蛋黄糊中,用刮刀搅拌成均匀的面糊。
5. 用打蛋器将蛋清打发，分三次加入白糖，打发至硬性发泡，即提起打蛋器,蛋清呈现出直立的小尖峰。
6. 取三分之一的打发蛋清加入到南瓜面糊中，用刮刀采用翻拌的方式搅拌均匀，然后将搅拌好的面糊倒回剩余的蛋清中，继续翻拌均匀,直到面糊和蛋清充分融合。
7. 将面糊倒入模具中,表面撒上适量的葡萄干。
8. 将模具放入温暖的地方发酵至两倍大，发酵好后，将模具放入蒸锅中，大火烧开后转中火蒸20 - 25分钟。
9. 蒸好后，不要立即打开锅盖,焖5分钟后再取出。

功效

• 南瓜含有丰富的β - 胡萝卜素、维生素C、锌等营养成分，具有健脾益胃、保护眼睛、增强免疫力等功效。
• 低筋面粉较容易消化,适合高三学生的肠胃。
• 鸡蛋和玉米油提供了优质的蛋白质和脂肪,为学生提供能量。
• 葡萄干富含葡萄糖、维生素、矿物质等营养成分，具有补气血、强筋骨等功效。

禁忌

• 糖尿病患者或血糖控制不佳的学生应谨慎食用,因为南瓜和葡萄干含有一定量的糖分。
• 对鸡蛋过敏的学生不能食用。

玉米虾仁馄饨

所需材料

• 馄饨皮200克
• 虾仁150克
• 玉米粒50克
• 猪肉末100克
• 生姜5克
• 小葱2根
• 盐3克
• 生抽5毫升
• 料酒5毫升
• 香油5毫升
• 白胡椒粉2克
• 紫菜适量
• 虾皮适量
• 鸡精2克

制作详细步骤

1. 虾仁洗净，切成小丁；生姜切成末；小葱切成葱花备用。
2. 将猪肉末放入碗中，加入虾仁丁、玉米粒、生姜末、盐、生抽、料酒、香油和白胡椒粉，用筷子顺着一个方向搅拌均匀,直到馅料上劲。
3. 取一张馄饨皮，放入适量的馅料,按照包馄饨的方法包好。
4. 锅中加入适量的清水，大火烧开后放入包好的馄饨，用勺子轻轻推动，防止馄饨粘连，煮至馄饨浮起，再加入少量的冷水，重复两次,直到馄饨熟透捞出。
5. 另取一个碗，放入紫菜、虾皮、鸡精和适量的葱花，加入适量的热水,制成馄饨汤。
6. 将煮好的馄饨放入馄饨汤中即可。

功效

• 虾仁和猪肉富含优质蛋白质,是高三学生身体发育和维持正常生理功能所必需的营养物质。
• 玉米含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，能够促进肠道蠕动,预防便秘。
• 紫菜和虾皮富含碘、钙等营养成分,有助于学生的智力发育和骨骼健康。

禁忌

• 对虾或海鲜过敏的学生不宜食用。
• 肠胃功能较弱的学生，食用时应注意控制量,以免引起消化不良。

这些食谱都具有丰富的营养，适合高三学生食用，家长们可以根据孩子的口味和喜好进行选择和搭配，为孩子提供多样化的早餐，要注意早餐的营养均衡，保证碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质等营养物质的摄入，希望这些食谱能够帮助高三学生们在紧张的学习生活中保持良好的身体状态和学习状态，取得优异的成绩。