9-15 岁青少年营养美食制作教程（9一15岁营养餐食谱大全），9-15 岁青少年营养美食制作教程与食谱大全

对于 9-15 岁的青少年来说，正处于快速生长发育的阶段，合理的饮食至关重要，以下是一份适合他们的营养餐食谱，包含了丰富的营养，能够满足他们的成长需求。

一、番茄肉酱意面

所需材料：

- 意大利面 100 克

- 番茄 2 个

- 肉末 50 克

- 洋葱半个

- 大蒜 2 瓣

- 番茄酱 30 克

- 橄榄油 15 毫升

- 盐 3 克

- 黑胡椒粉 2 克

- 罗勒碎少许

制作步骤：

1、锅中加水烧开，放入意大利面，煮 8-10 分钟至熟透，捞出沥干水分，拌入少许橄榄油防粘。

2、番茄顶部划十字，放入开水中烫一下，去皮切成小块，洋葱切丁，大蒜切末。

3、热锅凉油，放入蒜末爆香，加入肉末煸炒至变色。

4、放入洋葱丁炒出香味，再加入番茄块翻炒均匀，炒至番茄软烂出汁。

5、加入番茄酱、盐和黑胡椒粉调味，翻炒均匀。

6、将煮好的意大利面放入锅中，与番茄肉酱拌匀，撒上罗勒碎即可。

二、虾仁蒸蛋

所需材料：

- 鸡蛋 2 个

- 虾仁 8 只

- 温水 150 毫升

- 盐 2 克

- 生抽 5 毫升

- 香油 3 毫升

- 葱花少许

制作步骤：

1、将鸡蛋打入碗中，加入盐搅散，再慢慢加入温水，搅拌均匀。

2、用筛网将蛋液过滤 1-2 次，去除浮沫和杂质，倒入蒸碗中。

3、盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，放入蒸锅中蒸 8-10 分钟。

4、在蒸蛋的过程中，将虾仁洗净去虾线，用少许盐和料酒腌制片刻。

5、蒸至蛋液表面凝固时，揭开保鲜膜，放入虾仁，再蒸 3-5 分钟至虾仁熟透。

6、取出蒸碗，淋上生抽和香油，撒上葱花即可。

三、香煎牛排

所需材料：

- 牛排 1 块

- 黑胡椒粒 3 克

- 海盐 2 克

- 橄榄油 10 毫升

- 黄油 5 克

- 大蒜 3 瓣

- 迷迭香 1 枝

制作步骤：

1、将牛排从冰箱取出，放在室温下回温 30 分钟。

2、用厨房纸吸干牛排表面的水分，两面均匀地撒上黑胡椒粒和海盐，腌制 15 分钟。

3、热锅倒入橄榄油，放入牛排，大火煎至两面金黄，每面煎 1-2 分钟。

4、转小火，放入黄油、大蒜和迷迭香，用勺子将融化的黄油淋在牛排上，煎至牛排达到所需的熟度。

5、取出牛排，放在盘子上休息 5 分钟，让肉质更紧实，然后切块即可食用。

四、五彩蔬菜丁

所需材料：

- 胡萝卜 50 克

- 玉米粒 50 克

- 青豆 50 克

- 火腿丁 30 克

- 盐 3 克

- 生抽 5 毫升

- 蚝油 5 毫升

- 淀粉 5 克

制作步骤：

1、胡萝卜切丁，与玉米粒、青豆一起洗净备用。

2、锅中加水烧开，放入胡萝卜丁、玉米粒和青豆，煮 3-5 分钟至熟透，捞出沥干水分。

3、热锅凉油，放入火腿丁煸炒出香味。

4、加入煮好的蔬菜丁翻炒均匀，再加入盐、生抽和蚝油调味。

5、淀粉用少许水调成水淀粉，缓缓倒入锅中，勾芡至汤汁浓稠即可。

五、香菇鸡肉粥

所需材料：

- 大米 50 克

- 鸡肉 30 克

- 香菇 3 朵

- 生姜 2 片

- 葱花少许

- 盐 3 克

- 料酒 5 毫升

制作步骤：

1、大米洗净，浸泡 30 分钟。

2、鸡肉洗净切成小块，加入盐和料酒腌制 15 分钟。

3、香菇去蒂洗净，切成小块，生姜切末。

4、锅中加水烧开，放入大米，大火煮开后转小火煮 30 分钟至米粒开花。

5、加入鸡肉块、香菇块和生姜末，继续煮 15 分钟至鸡肉熟透。

6、加入盐调味，撒上葱花即可。

六、烤鸡翅

所需材料：

- 鸡翅 8 个

- 生抽 15 毫升

- 老抽 5 毫升

- 蚝油 10 毫升

- 蜂蜜 10 毫升

- 料酒 10 毫升

- 黑胡椒粒 3 克

- 盐 3 克

- 姜 3 片

制作步骤：

1、将鸡翅洗净，用牙签在表面扎几个小孔，方便入味。

2、鸡翅放入碗中，加入生抽、老抽、蚝油、蜂蜜、料酒、黑胡椒粒、盐和姜，搅拌均匀，腌制 2 小时以上。

3、将腌制好的鸡翅摆放在烤盘中，放入预热至 200 度的烤箱中，烤 20-25 分钟，期间翻面一次，烤至鸡翅表面金黄酥脆即可。

七、清炒时蔬

所需材料：

- 西兰花 100 克

- 胡萝卜 50 克

- 荷兰豆 50 克

- 蒜片 5 克

- 盐 3 克

- 食用油 10 毫升

制作步骤：

1、西兰花切成小朵，胡萝卜切片，荷兰豆去筋洗净。

2、锅中加水烧开，放入西兰花、胡萝卜和荷兰豆，焯水 1-2 分钟，捞出沥干水分。

3、热锅凉油，放入蒜片爆香。

4、加入焯好水的蔬菜翻炒均匀，加入盐调味，翻炒片刻即可。

八、苹果燕麦粥

所需材料：

- 燕麦片 30 克

- 苹果 1 个

- 红枣 5 颗

- 冰糖 10 克

制作步骤：

1、燕麦片洗净，浸泡 30 分钟。

2、苹果去皮去核，切成小块，红枣去核洗净。

3、锅中加水烧开，放入燕麦片，大火煮开后转小火煮 15 分钟。

4、加入苹果块和红枣，继续煮 10 分钟至燕麦软烂。

5、加入冰糖调味，搅拌均匀即可。

九、香蕉奶昔

所需材料：

- 香蕉 1 根

- 牛奶 200 毫升

- 蜂蜜 5 毫升

制作步骤：

1、将香蕉去皮，切成小块。

2、将香蕉块放入搅拌机中，加入牛奶和蜂蜜，搅拌均匀即可。

就是一份适合 9-15 岁青少年的营养餐食谱，包含了主食、配菜、甜点等，可以为他们提供丰富的营养，助力他们的成长发育，在制作过程中，要注意食材的新鲜度和卫生，确保孩子们吃得健康、安全，家长们还可以根据孩子们的口味和喜好进行适当的调整和创新，让孩子们爱上吃饭，养成良好的饮食习惯。