一周营养食谱安排及详细制作教程（一周营养食谱安排表 家庭），一周营养食谱安排及详细制作教程（适合家庭的一周营养食谱安排表）

番茄鸡肉丸子汤

所需材料：鸡胸肉 200 克、番茄 2 个、葱姜适量、鸡蛋 1 个、淀粉 15 克、盐 5 克、料酒 5 克、白胡椒粉 3 克。

步骤：

1、将鸡胸肉洗净，去掉筋膜，切成小块，放入料理机中打成肉泥。

2、把葱姜切末，放入肉泥中，加入鸡蛋、淀粉、盐、料酒、白胡椒粉，顺着一个方向搅拌均匀。

3、番茄洗净去皮，切成小块。

4、锅中倒入适量油，烧热后放入番茄块煸炒出汁。

5、加入适量清水，大火烧开。

6、用手将鸡肉泥捏成丸子，逐个放入锅中。

7、煮至丸子浮起，再煮 3 分钟左右，加盐调味即可。

周二：虾仁蒸蛋

所需材料：鸡蛋 2 个、虾仁 10 只、盐 3 克、生抽 5 克、香油 3 克、葱花适量。

步骤：

1、把鸡蛋打入碗中，加入适量清水和盐，搅拌均匀。

2、用筛网过滤蛋液，倒入蒸碗中。

3、盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔。

4、蒸锅加水烧开，放入蒸碗，蒸 8 分钟左右。

5、把虾仁洗净，放入开水中焯熟。

6、取出蒸碗，揭开保鲜膜，放入虾仁。

7、淋上生抽和香油，撒上葱花即可。

周三：五彩蔬菜炒饭

所需材料：米饭 1 碗、胡萝卜 50 克、玉米粒 50 克、青豆 50 克、火腿 50 克、盐 3 克、生抽 5 克。

步骤：

1、胡萝卜洗净切丁，火腿切丁。

2、锅中倒入适量油，烧热后放入胡萝卜丁、玉米粒、青豆翻炒至断生。

3、加入火腿丁继续翻炒。

4、倒入米饭，用铲子将米饭散开，翻炒均匀。

5、加入盐和生抽调味，翻炒均匀即可。

周四：香煎牛排

所需材料：牛排 1 块、黑胡椒粒 5 克、盐 3 克、橄榄油 10 克、黄油 10 克、蒜 3 瓣。

步骤：

1、将牛排用厨房纸吸干表面水分，两面均匀撒上盐和黑胡椒粒，腌制 15 分钟。

2、锅中倒入橄榄油，烧热后放入牛排，大火煎至两面变色，转中火煎至自己喜欢的熟度。

3、放入黄油和蒜片，用勺子将黄油淋在牛排上。

4、煎至黄油融化，蒜片金黄，即可出锅。

周五：清炒时蔬

所需材料：西兰花 100 克、胡萝卜 50 克、香菇 50 克、盐 3 克、蚝油 5 克。

步骤：

1、西兰花洗净切成小朵，胡萝卜洗净切片，香菇洗净切片。

2、锅中倒入适量水，烧开后放入西兰花焯水 1 分钟，捞出沥干。

3、锅中倒入适量油，烧热后放入胡萝卜片和香菇片翻炒至断生。

4、加入西兰花继续翻炒。

5、加入盐和蚝油调味，翻炒均匀即可。

周六：鲫鱼豆腐汤

所需材料：鲫鱼 1 条、豆腐 100 克、姜片 5 克、葱段 5 克、盐 5 克、料酒 5 克。

步骤：

1、将鲫鱼去鳞、去内脏，洗净后在鱼身上划几刀。

2、锅中倒入适量油，烧热后放入鲫鱼煎至两面金黄。

3、放入姜片和葱段炒香。

4、加入适量清水，大火烧开后撇去浮沫。

5、加入料酒，转小火煮 20 分钟左右。

6、把豆腐切成小块，放入锅中继续煮 10 分钟。

7、加盐调味即可。

周日：糖醋排骨

所需材料：排骨 500 克、冰糖 30 克、醋 20 克、料酒 10 克、生抽 10 克、姜片 5 克、葱段 5 克、熟芝麻适量。

步骤：

1、排骨洗净切块，冷水下锅，加入姜片和料酒，焯水 3 分钟，捞出沥干。

2、锅中倒入适量油，放入冰糖，小火炒至融化，变成焦糖色。

3、放入排骨翻炒上色。

4、加入生抽、醋和适量清水，大火烧开后转小火煮 30 分钟左右，直到排骨熟透。

5、最后大火收汁，撒上熟芝麻即可。

就是一周的营养食谱安排及详细制作教程，每天都有不同的美食，营养丰富又美味，希望大家喜欢！